Dietas en septiembre: por qué evitar los atajos y apostar por cambios sostenibles

Septiembre llega con la ilusión del nuevo curso escolar y los nuevos inicios. Pero también trae un montón de carga sobre lo que deberíamos haber conseguido tras las promesas de la noche del 31 de diciembre de 2024, y que no hemos logrado.

Pasamos de tener una alimentación relajada, en la que comer un helado está bien si es 31 de agosto, pero que, pasado el 1 de septiembre, es un auténtico despropósito y una falta de responsabilidad hacia tu salud. Septiembre viene con prisa y urgencia, como si fuera una puesta a punto global que muestre tu fuerza de voluntad y tu capacidad de sacrificio. Gracias a las redes sociales, ahora los propósitos no son individuales, sino colectivos. Es muy fácil verse atrapado por todas las exigencias del inicio de curso escolar de otro, sumadas a las tuyas propias.

En este mes reaparecen —porque nunca se fueron— los retos postvacacionales, el glow up, las dietas exprés, los détox y los ayunos.

Quiero alertarte de que las llamadas “dietas milagro” están en su momento álgido: aquellas que proponen una pérdida elevada de peso en un tiempo corto. Son dietas que se caracterizan por eliminar un gran grupo de alimentos, sin supervisión ni revisión nutricional, y no exentas de riesgos. Hay unos grupos de dietas, en concreto, especialmente peligrosas para la trampa de la pérdida rápida de peso.

• Dieta de muy bajo contenido calórico (DMBC) o VLCD (Very Low Calorie Diet): esas dietas que, con solo verlas, sabes que vas a pasar un hambre atroz, dietas con un aporte menor a las 800 kcal. Estas dietas son muy peligrosas y están totalmente contraindicadas.
• Monodietas: esas que usan un alimento como base de la dieta, como la famosa “dieta de la alcachofa” o “dieta de la piña”. Normalmente, aluden a una propiedad del alimento, en ambos casos a que sea diurético, y se propone su consumo en cada una de las comidas. Son dietas muy bajas en calorías, provocan carencias nutricionales y un odio atroz al alimento en cuestión.
• Détox o depuración: esas dietas basadas en batidos que te prometen un descanso para tu cuerpo de todos esos “tóxicos” que comemos. Aluden a que hay que bajar el ritmo y darle un descanso al cuerpo. Como si este, de manera natural, no tendiera a la homeostasis ni tuviera sus propios mecanismos de depuración. Estas dietas son muy caras, porque ya venden esos batidos preparados a base de verduras y frutas —cuanto más exótico todo, mejor— y proponen sustituir comidas por ellos. No son solo caras a nivel económico, sino también para tu salud. Suponen una pérdida de masa muscular, lo que hace que tu metabolismo quede más debilitado. Además, pueden producir mareos, bajadas de tensión y deficiencias nutricionales.
• Ayuno o ayuno intermitente: el ayuno como tal no es una dieta, sino una estrategia nutricional. El ayuno se presenta como una manera poética de redimir los pecados de la gula estival. El ayuno no parece restrictivo, porque no elimina o prohíbe alimentos como en otras dietas, pero es una restricción horaria muy severa. Propone períodos de 8, 12 o 16 horas en los que solo se puede ingerir agua, café o infusiones, es decir, solo bebidas acalóricas. Por lo que sí es una restricción, y en las ingestas se debería priorizar un consumo de alimentos saludables. Si tienes un trastorno de la conducta alimentaria o una mala relación con la comida, es lo peor que puedes hacer, puesto que agudizará las conductas malsanas.

Según un estudio de MAPFRE y la Academia Española de Nutrición y Dietética que se hizo a 3.150 adultos, 7 de cada 10 españoles ha probado alguna de estas dietas como estrategia de pérdida de peso. El 53 % de los encuestados ha hecho alguna de estas dietas, y el 70 % de ellos sin ningún tipo de supervisión profesional. Las mujeres tratan de perder peso el doble de veces que los hombres, y es que no hay que olvidar que la presión estética sobre nosotras es mayor. Y la pérdida se estima en unos 6 kilos de forma rápida, que, cuando abandonan la dieta, recuperan con el famoso efecto rebote.

En general, estas dietas van a conseguir que pierdas peso a costa de tu masa muscular, no de grasa. Al provocar una bajada brusca de calorías, el cuerpo recurre al glucógeno muscular como fuente de energía. Cada gramo de glucógeno acumula unos tres gramos de agua, por lo que va a haber una pérdida principalmente de agua. Vas a ver esta bajada en la báscula, pero tu composición corporal va a empeorar.

La baja ingesta induce el catabolismo muscular: al haber poca energía disponible, el cuerpo va a usar los aminoácidos de la masa muscular como sustrato. Se fabrica glucosa por el proceso de gluconeogénesis, ya que tanto el cerebro, el hígado entre otros, la necesitan para funcionar. El cuerpo está hecho para sobrevivir, así que, si no le proporcionas la energía suficiente, buscará las maneras de conseguirla. El cuerpo entiende que esta restricción no es voluntaria, sino que es una situación de escasez energética. En respuesta, disminuye la tasa metabólica y aumenta la eficiencia en la reserva de grasa. Esto explica el efecto rebote: se recupera el peso, pero con una pérdida de masa muscular y con un incremento de la grasa. Por lo que mal favor hace a tu cuerpo este tipo de dietas.

Todas estas dietas empeoran tu relación con la comida. No solo generan daño físico, sino también psicológico. Acabarás con miedo a los alimentos, ansiedad por la comida y sin saber muy bien qué comer. En el peor de los casos, pueden ser el detonante para un trastorno de la conducta alimentaria.

Por tanto, te recomiendo que dejes los atajos y cuides tu cuerpo de manera respetuosa, sin prisa y haciendo aquello que no genere un daño mayor a largo plazo. La salud no se apresura, se cuida.