Del pensamiento rumiante al silencio mental: el impacto de la meditación en el cerebro

Juan es fisioterapeuta, tiene 26 años y vive en Madrid. Quiere empezar a meditar para reducir el estrés, así que se ha descargado la aplicación Headspace, introducido sus datos y puesto los cascos. “Si nunca has hecho nada parecido a esto, no te preocupes, esta técnica es muy sencilla, y estoy aquí para guiarte paso a paso”, le indica una voz lenta y calmada. “Con los ojos abiertos, empieza a respirar profundamente. Siente el aire entrar por la nariz y salir por la boca. Tómate un momento para percibir cómo se siente tu cuerpo, cómo se va haciendo cada vez más pesado”, sigue la voz. “Cierra los ojos, lentamente”, le indica en un momento dado. Esta primera sesión dura menos de cinco minutos, para no abrumar al principiante.

Una vez termina, Juan se siente un poco confundido —hace mucho tiempo que no dedica cinco minutos a la introspección—, aunque más calmado que antes. Él no lo sabe, pero este pequeño ejercicio ha modificado la estructura de su cerebro. “Con un solo día de meditación ya se ven pequeños cambios”, asegura por teléfono Diego Redolar, neurocientífico, profesor de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) y escritor del libro La mujer ciega que podía ver con la lengua (Grijalbo, 2024). “Pero, para que esos cambios se solidifiquen, hace falta una práctica constante”, matiza.

Hay dos vías que explican el efecto positivo que tiene la meditación en la salud mental. Primero, la neuronal: esta práctica ―realizada correctamente― disminuye la actividad de las áreas del cerebro encargadas de la rumiación mental ―pensamientos negativos recurrentes e intrusivos― y refuerza la concentración y la capacidad de estar en el presente. Y segundo, la vía interna: la meditación ayuda al individuo a alejarse durante un tiempo de sus propios pensamientos.

Un equilibrio de redes neuronales

Redolar explica el primer caso y habla de tres redes neuronales compuestas por distintas partes del cerebro. La red neuronal por defecto (RND) se activa cuando no estamos centrados en ninguna tarea concreta y la responsable del murmullo mental que aparece, por ejemplo, bajo la ducha, al pensar en las tareas del día, caminar por la calle o mientras se lavan los platos: pensamientos sobre el pasado, anticipaciones del futuro, preocupaciones, escenarios hipotéticos. Está formada por regiones como la corteza prefrontal medial, la corteza cingulada posterior o el lóbulo parietal.

Frente a ella, la red de control ejecutivo, que toma el control cuando realizamos tareas complejas: cálculos, planificación, toma de decisiones. La regula el córtex prefrontal dorsolateral, entre otras zonas. Y por último, la red de saliencia o red de atención: es la que decide cuándo debe activarse el pensamiento dirigido (red de control ejecutivo) y cuándo dejar espacio a la introspección (red neuronal por defecto).

Para explicar la interacción entre estas redes durante la meditación, Redolar propone una imagen: “Es como un balancín”. A un lado está la red neuronal por defecto y al otro la red de control ejecutivo. En el medio, intentando equilibrar la actividad de ambas, está la red de saliencia.

“Durante la meditación reducimos la influencia del entorno y potenciamos la red neuronal por defecto de forma consciente y sostenida”, explica. Eso baja la sobrecarga de actividad de la red de control ejecutivo, haciendo que después funcione mucho mejor al realizar tareas complejas que requieren concentración. “También baja el nivel de activación de la amígdala (responsable del estrés). Cuando sales de la meditación, se ha estudiado que la red de control ejecutivo funciona mejor, la persona mejora en funciones cognitivas complejas y es mucho más resistente al estrés”, continúa Redolar.

La neurocientífica Nazareth Castellanos indica en su libro El espejo del cerebro (La Huerta Grande, 2021), basado en la evidencia científica que ha ido recabando a lo largo de los años, que después de cinco días meditando se pueden observar los primeros cambios en la estructura del cerebro. Una parte muy importante de la red de saliencia ―encargada de dirigir la atención hacia dentro o hacia fuera, hacia el presente o hacia el pasado y el futuro― es la corteza cingulada anterior (CCA). “Tiene la importante función de hacer consciente lo inconsciente”, señala Castellanos

La CCA es la encargada de avisar al cerebro cuando se distrae del momento presente, y se puede entrenar como un músculo. “Las personas que meditan tienen un mayor tamaño y capacidad de respuesta eléctrica de esta zona”, asegura la experta. “Eso está relacionado con su creciente destreza para detectar la distracción o reorientar la mente hacia el presente”, añade.

¿Y por qué esto es importante para el bienestar emocional? El pensamiento rumiante afecta a la salud mental y la meditación ayuda a disminuir esa actividad nociva de la mente. A wandering mind is an unhappy mind (Una mente que divaga es una mente infeliz, en inglés) es el título de un artículo científico de la Universidad de Harvard que se publicó en la revista Science en 2010 y que revolucionó el estudio de la mente.

El estudio revelaba que lo que más insatisfacción produce a un ser humano durante un día normal es tener la mente en otra cosa distinta de la tarea que se está realizando en el momento. El “vagabundeo mental”, que le llama Castellanos. Otros estudios han encontrado que, del tiempo que estamos despiertos, pasamos de media un 47% en ese estado. La única manera de salir es volver al presente, y la meditación entrena las partes del cerebro que permiten a los seres humanos hacer precisamente eso.

Separar pensamiento e individuo

Joaquim Soler, psicólogo clínico e investigador en la Universidad Autónoma de Barcelona, es el décimo autor en el mundo en temas de meditación y ha utilizado esta práctica para tratar a sus pacientes durante décadas. “Cuando meditamos sucede algo interesante, porque cada vez que yo me doy cuenta de que tengo un pensamiento, estoy entrenando una habilidad metacognitiva. Me doy cuenta de que no soy ese pensamiento, y eso, repetido a lo largo del tiempo, disminuye la fuerza que tienen sobre mí”, cuenta el experto.

Lo explica así: “El beneficio número uno de la meditación es que dejes de ser lo que tú crees que eres. No es lo mismo pensar que eres idiota, a darte cuenta de que estás pensando que eres idiota”. Y añade: “Todos los pensamientos vienen del mismo sitio y todos son más falsos que una moneda de tres euros”.

Soler comenta que los pensamientos provienen de la historia pasada de cada uno, y que no tiene sentido ser, o identificarse, con algo que uno ha vivido o ha aprendido en el pasado. “Cuando yo me identifico con ese pasado, reduzco mi ser a esa información. Como la supervivencia no nos seleccionó para ser felices, sino para sobrevivir, esa verborrea mental no es hedónica. Son en su mayoría pensamientos negativos”, señala. El problema, apunta, es que el sistema emocional no sabe cuándo algo es real y proviene de los sentidos, y cuando algo no es real y proviene de la capacidad que tiene el ser humano de imaginarse problemas.

Una vez que se ha establecido la práctica constante y diaria de la meditación —“entre 15 y 30 minutos es suficiente”, asegura Redolar— hace falta un tiempo mínimo para consolidar esos cambios. “En menos de ocho semanas”, dice Castellanos en su libro, “la corteza cingulada anterior no solo presentaba mayor actividad durante la meditación, sino todo el día”.

Redolar defiende que no hay una medida precisa, sino más bien una referencia de cuánto tiempo es necesario. “Hay estudios que marcan que con 10 días es suficiente, otros que dos semanas, no se puede est con exactitud”, explica. La meditación no es una panacea, pero se ha consolidado como una herramienta efectiva para entrenar la mente, regular las emociones y reducir el sufrimiento innecesario. Dice Soler: “La gracia de la meditación no está en parar la mente, sino en sacarnos de la confusión que produce el pensamiento”.

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