Almidón resistente: ¿descubrimiento útil para comer hidratos o falacia de ‘influencers’?

Tiktokers enfriando y calentado boles de arroz, instagramers garantizándote que tu pizza puede transformarse en un alimento saludable por arte de magia solo metiéndola en el frigorífico, mentores espirituales de la dieta keto rompiendo su férrea disciplina anti-hidratos de carbono comiendo una rodajita de pan (eso sí, previamente congelado). Y el secreto es… ¡el almidón resistente! Dejando a un lado que en muchos de estos casos estamos viendo una hidratodecarbono-fobia de manual –de la que ya hablamos por el boom de los “panes proteicos”–, hay una razón tecnológica real tras los mensajes de esos influencers que han oído campanas y no saben dónde.

¿Qué es el almidón “resistente”?

Tal como está el panorama, me lo imagino como el almidón que actúa como último bastión ante el avance de fascismos, neoliberalismos varios y ultraderecha centrada, por aquello de la “resistencia”. Fabulo con féculas con dos ojitos estirando sus cadenas de amilosa al grito de “no pasarán”. No le podemos pedir tanto; pero, ensoñaciones aparte, tiene su mérito, porque no deja de ser una excepción frente al resto de almidón que podemos encontrar en los alimentos, y todo apunta a que tiene efectos beneficiosos sobre nuestra salud. Me temo que para entender de qué hablamos toca una pequeña lección de química de los alimentos: vamos allá.

El almidón es la manera que tienen algunas plantas de almacenar paquetes de hidratos de carbono en forma de gránulos cristalizados. Está formado exclusivamente por moléculas de glucosa que se unen entre sí como los eslabones de una cadena. Según la forma en que se unan esos eslabones, en esas moléculas de glucosa tendremos cadenas diferentes. Por una parte, está la amilosa, cadenas lineales con unos 1.000 eslabones de glucosa unida unidos entre sí por enlaces α 1-4. El otro tipo de cadena es la amilopectina, cadenas más largas que tienen entre 10.000 y 100.000 unidades de glucosa unidas con enlaces α 1-4 y α 1-6. La amilopectina es la responsable de la estructura cristalina.

Según cómo se organicen estas cadenas estamos ante almidón de tipo A, típico de los cereales; almidón tipo B, que es el que encontramos en la patata cruda o el plátano verde; y tipo C, que es una mezcla entre el A y el B y aparece típicamente en legumbres. ¿Qué característica tiene que darse para que un almidón sea “resistente”? Pues que no podamos digerirlo. Esa digestión depende de enzimas como la amilasa pancreática, aunque también otras como disacaridasas y dextrinasas, todas ellas encargadas de romper los enlaces entre las moléculas de glucosa para liberarlas y que nuestro intestino pueda absorberlas.

Si las enzimas no pueden acercarse a los enlaces, no pueden romperlos. Por eso la digestibilidad depende de la estructura del gránulo y de la forma cristalina que hayas adoptado, que está condicionada a su vez por el origen botánico o la relación entre la amilosa y la amilopectina. Si no hay digestión el almidón permanece como una estructura enorme que, incluso aunque se haya roto parcialmente, no va a atravesar la pared intestinal para pasar a la sangre, así que no podremos utilizarlo como fuente de energía. Cabe aclarar que, tanto en los alimentos que contienen almidón resistente de forma natural, como el plátano; como en aquellos en los que forzamos su formación, como ocurre con el arroz y la pasta cocidos, el almidón resistente es solo una porción del almidón total que convive con el almidón “normal”.

¿Cómo hacer “almidón resistente” en casa?

Cuando cocinamos el alimento en agua caliente, es decir, al cocerlo, se produce un cambio en la estructura llamado gelatinización. El calor unido al agua hace que se rompan los enlaces de las cadenas, los gránulos pierden su estructura, el agua queda atrapada y el almidón ya no puede volver a su forma inicial. Es como si la estructura cristalina se hubiera derretido. Esta gelatinización es la responsable de que podamos digerir sin problema el almidón que era inicialmente resistente, el tipo B, y por eso podemos aprovechar los hidratos de carbono de la patata cocida, pero no de la cruda. Es un proceso que ocurre también en el de tipo A y C. Ponte en situación: hemos cocinado un alimento muy rico en almidón, como pasta o patatas, o alguien lo ha “cocinado” previamente por nosotros, como ocurre con el pan.

Su almidón se digiere de maravilla, de hecho, a menos que tenga alguna barrera como sucede con la fibra de los cereales integrales, vamos a tener glucosa en sangre de forma rapidísima. Para que sea resistente queda un paso más: ese almidón debe retrodegradarse. Cuando el alimento empieza a enfriarse, una parte de las cadenas de amilosa y amilopectina que se desordenaron durante la gelatinización vuelven a establecer enlaces y se reordenan, pero de una forma diferente de la que tenían los gránulos originales. Se ha retrogradado y la nueva estructura no es accesible a la digestión. Ahí tienes tu almidón resistente.

Ya lo tienes claro: enfriar alimentos como pasta o arroz una vez cocinados va a transformar parcialmente su almidón gelatinizado en resistente. Pero ojito, porque en estos alimentos hay un riesgo microbiológico específico debido a que es frecuente que estén contaminados con esporas de Bacillus cereus, una bacteria que produce toxinas que pueden hacer que pasemos unos días toledanos entre vómitos y diarreas. ¿Sabes qué proceso hace que esas esporas germinen más fácilmente y empiecen a formar toxinas? No te lo vas a creer: ciclos de calentamiento y enfriamiento. Justamente.

Hay que alcanzar un equilibrio entre riesgo y potenciales beneficios, y para conseguirlo las pautas serían:

• Enfriar inmediatamente tras el cocinado: nada de dejar la pasta en la encimera hasta la cena ni guarrerías parecidas. Como mucho que atempere una hora y al frigo corriendo.
• Cuando vayas a comerla: o te la comes fría directa del frigo o, si la quieres calentita, la mantienes fría hasta el momento de comerla; la calientas como si no hubiera un mañana (que humee) y p´adentro. Nada de “me la llevo al trabajo, la tengo cinco horas a temperatura ambiente y me la como a mediodía”.
• Ni se te ocurra recalentar una y otra vez. Como todas las sobras, se recalienta una vez.
• Puedes conservarla como máximo 24-48 horas en el frigo. Ya sé que el táper puede pasar una semana olvidado en la nevera y cuando lo abres sabe genial y tiene un buen aspecto, sin ninguna alteración sospechosa. Pero es que Bacillus cereus es así, no deteriora los alimentos y los espaguetis pueden estar bien cargaditos de toxinas y estar riquísimos.

¿Qué pasa con el pan?

El pan recién cocido tiene su almidón gelatinizado y ahí empieza su proceso de retrogradación. Forzar el enfriamiento, por lo tanto, funciona por el mismo motivo: el frigo o, incluso, el congelador, te ayudan a conseguirlo. ¿Sabes lo que estás haciendo con eso? Acelerar su envejecimiento. Porque el envejecimiento del pan es precisamente esto, un fenómeno de retrogradación del almidón. Los primeros indicadores de envejecimiento se deben a la retrogradación de las cadenas de amilosa, que son más sencillas, y su consistencia sigue siendo aceptable.

Cuando ha pasado más de un día desde la cocción se retrogradan las complejas cadenas de amilopectina y se pone duro como una piedra. Lo que está pasando es que el agua que estaba atrapada en la miga se escapa hacia la corteza, humedeciéndola, con lo que tienes un pan con una miga más dura y una corteza blanda. Pero si dejas pasar tiempo suficiente, el agua de la corteza también se pierde y tendrás un pan que sirve como arma arrojadiza. He aquí una confesión de mis penurias alimentarias: me flipa muchísimo el pan duro. Así que si quieres almidón resistente puedes, simplemente, dejar pasar el tiempo.

También puedes hacer el proceso inverso, recuperar pan viejo forzando una nueva gelatinización: recaliéntalo de manera que alcance como mínimo 60 ºC y tendrá un pase. Pero este truco solo sirve al inicio del envejecimiento, cuando el agua expulsada sigue dentro de la estructura de la miga.

¿El almidón resistente ayuda a tu salud?

He aquí el quid de la cuestión. ¿Por qué hay ese interés en tomar alimentos con almidón resistente? Una razón bastante evidente es que, al no poder digerirlo ni absorberlo, el valor calórico del almidón resistente es menor. Esta propiedad del almidón resistente es la que hace las delicias de influencers descerebrados que piensan que han encontrado la piedra filosofal para ponerse como el Quico a pizza y empanadillas sin consecuencias para su peso, que es en lo que centran todo su dañino mensaje.

Pero dejando a un lado a estos gurús de la trapallada nutricional, sí podemos encontrar algunas propiedades interesantes que relacionan la ingesta de este compuesto con nuestra salud. El almidón resistente llega al intestino grueso, donde puede ser utilizado como “alimento” por los microorganismos. Es decir, actúa de una forma muy similar a la fibra y puede considerarse un prebiótico y algunas investigaciones como este metaanálisis encuentran resultados positivos en la composición de la microbiota intestinal y sus rutas metabólicas.

También parece que puede jugar un papel en la regulación de la glucosa en sangre –como puedes leer en esta investigación–, mejorando su control especialmente en personas con prediabetes o que tienen establecida una diabetes tipo 2 o síndrome metabólico (tienes más información en este metaanálisis y en este otro). De hecho, en la Unión Europea está legalmente autorizado el reclamo “sustituir en una comida almidones digeribles por almidón resistente contribuye a la reducción de la subida de glucosa en sangre tras ingerir esa comida” con la condición de que en ese alimento el almidón se haya reemplazado por almidón resistente de manera que este sea de al menos un 14 % del almidón total. En cuanto a su efecto sobre algunos marcadores de la inflamación, los resultados son positivos para algunos biomarcadores, pero no son concluyentes (puedes leerlo aquí y aquí).

Pero parece que no todos los almidones resistentes tienen los mismos efectos. De hecho, varias investigaciones como esta, esta o esta encuentran que beneficios como un mejor control de la glucosa en sangre y la insulina, la regulación de función intestinal o una reducción en los marcadores de la inflamación son mayores cuando se trata de almidón resistente de los tipos 1 y 2, mientras que para el resto de almidones los resultados son menos claros. Volviendo a los influencers chapuceros y su preocupación por el peso, este metaanálisis indica que no se ha encontrado un efecto directo entre la ingesta de almidón resistente y el peso o la composición corporal, aunque señala que los resultados no son concluyentes. Ocurre lo mismo en cuanto a su efecto sobre el apetito, como se recoge en este otro metaanálisis.

¿Merece la pena tomar almidón resistente?

Podemos decir que sí: es un compuesto interesante nutricionalmente. Pero volvemos al mensaje de siempre: más que un nutriente concreto, lo que nos interesa son los alimentos completos. Si el almidón resistente lo obtienes a partir de plátanos o alimentos derivados de cereales integrales como el pan envejecido, la pasta o el arroz enfriados, es una opción estupenda pero no por su almidón resistente, sino por el alimento en su conjunto. Pero si estos alimentos empiezan a tener todo el protagonismo en tu dieta y desplazan a otros como las legumbres o las hortalizas, mal negocio. Si lo que pretendes es hacer que una pizza o un frito industrial sea “saludable”, toca baño de realidad: puede ser ligeramente menos malo, pero de ninguna manera bueno.

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