La moda del rodillo de espuma en los gimnasios y entrenamientos: ¿realmente funciona?

En la sala de entrenamiento, entre pesas, esterillas y bandas elásticas, un nuevo invitado ha cobrado protagonismo. Se trata de un rodillo de espuma —también conocido por su nombre en inglés, foam roller; o simplemente, foam— que muchos usuarios trasladan con devoción en sus mochilas. Aunque podría pensarse que va a una clase de yoga o pilates, el rodillo forma parte esencial de su sesión de fuerza. Pero, más allá de la imagen, ¿qué hay realmente detrás de este curioso cilindro que ha invadido centros fitness, clínicas de fisioterapia y hasta nuestros hogares?

El rodillo de espuma ha aterrizado en el imaginario colectivo acompañado de grandes promesas: recuperar músculos fatigados, aliviar tensiones, mejorar la flexibilidad e incluso optimizar el rendimiento deportivo. Todo ello de manera asequible, autónoma y sin necesidad de intermediarios. Pero, en tiempos donde lo funcional y lo mediático a menudo se confunden, la pregunta es inevitable: ¿responde a una necesidad real o es una moda pasajera?

El uso del rodillo se basa en la técnica de liberación miofascial autoadministrada. El principio es sencillo: aplicar presión controlada sobre los tejidos musculares mediante el peso del propio cuerpo, buscando liberar tensiones, estimular la circulación y mejorar la movilidad. Sencillo en teoría, pero no exento de matices en la práctica.

La comunidad científica ha ido acumulando en los últimos años un cuerpo de evidencia que permite empezar a separar la expectativa de la realidad. Lo primero que queda claro es que, efectivamente, el rodillo mejora la movilidad articular de forma inmediata, especialmente en tobillos, rodillas y caderas. Un dato no menor, dado que una adecuada amplitud de movimiento es determinante en disciplinas como la halterofilia, la gimnasia o cualquier modalidad que exija gestos atléticos amplios y controlados.

Además, a diferencia de algunas prácticas de estiramiento pasivo, el uso del rodillo no compromete la fuerza ni la potencia muscular. Esto significa que su inclusión en la fase de calentamiento resulta segura para quienes necesitan rendir al máximo, como atletas de competición o aficionados exigentes. Eso sí, conviene aclararlo: no se ha demostrado que su uso aumente la fuerza, la velocidad ni la potencia de salto. Su virtud es la de preparar mejor el cuerpo para el esfuerzo, no la de potenciarlo más allá de sus límites naturales.

El rodillo de espuma también ha demostrado ser útil en la fase de recuperación postejercicio. Su empleo reduce el dolor muscular inmediato, y también el dolor muscular de aparición tardía —ese molesto compañero, conocido coloquialmente como agujetas, que suele manifestarse entre 24 y 48 horas tras un entrenamiento intenso—. La explicación apunta a un aumento del flujo sanguíneo local, una desensibilización de los receptores del dolor y una relajación superficial de los tejidos.

Ahora bien, no hay que dejarse llevar por una sensación de bienestar inmediata: la recuperación profunda de las fibras musculares sigue dependiendo de factores más estructurales, como el descanso, la nutrición o el entrenamiento adecuado.

Complemento, no sustituto

No todo en el universo del rodillo es homogéneo. Algunos matices interesantes emergen en los estudios más recientes. Por ejemplo, los efectos parecen ser algo más pronunciados en mujeres que en hombres, aunque aún se debate si esto responde a diferencias fisiológicas o a variables de aplicación. Asimismo, no todos los grupos musculares responden igual: los isquiotibiales parecen beneficiarse más que los cuádriceps, lo que invita a un uso más específico y personalizado del rodillo.

En cuanto al tipo de rodillo, al comprarlo pueden surgir dudas entre modelos blandos, duros, estriados o vibratorios. ¿Importa realmente la elección? La ciencia empieza a dar pistas claras: estudios recientes muestran que la densidad del rodillo, lejos de lo que podría pensarse, no es determinante. Tanto los rodillos de baja como de alta densidad consiguen mejorar la movilidad y aliviar el dolor muscular de forma similar.

La vibración, sin embargo, sí parece marcar una ligera diferencia: aunque el rodillo tradicional y el vibratorio comparten beneficios inmediatos, este último podría ofrecer un efecto más prolongado en la reducción de la rigidez muscular.

Ni siquiera la velocidad con la que se aplica el rodillo parece ser un factor crucial, ya que tanto una aplicación lenta como una rápida logran disminuir el tono muscular con resultados comparables. Así que, ante la duda, lo importante no es el modelo de rodillo que elijamos, sino cómo y cuándo decidimos incorporarlo de manera constante a nuestra rutina. Respecto al uso práctico, los expertos coinciden en algunas recomendaciones claras:

• Duración ideal: entre 90 y 120 segundos por grupo muscular.
• Modo de empleo: no se han evidenciado efectos adversos, más allá de una posible molestia al aplicar presión en zonas sensibles. La mayoría de los expertos recomienda no superar el 50% del umbral del dolor tolerado y evitar zonas inflamadas o lesionadas.
• Momento: antes del ejercicio, para actividad la musculatura y aumentar la movilidad; después del ejercicio, para reducir la rigidez muscular y aliviar molestias.
• Frecuencia: puede emplearse diariamente sin efectos negativos.

Eso sí, conviene no perder de vista la perspectiva. El rodillo de espuma es una herramienta complementaria, no sustitutiva. Mejora la movilidad —pero no más unos buenos estiramientos—, alivia molestias y favorece la sensación de recuperación. Sin embargo, no reemplaza ni al entrenamiento bien planificado por un profesional de ciencias del deporte, ni a la visita al fisioterapeuta en caso de lesión. Es un buen compañero de viaje, pero no el vehículo en sí mismo.

La conclusión es que sí vale la pena, si se usa bien. El rodillo de espuma no es una solución mágica para mejorar tu rendimiento o eliminar lesiones. Pero es una herramienta útil para aumentar la movilidad, reducir molestias musculares y mejorar tu sensación general de recuperación. Todo esto sin interferir en la fuerza ni requerir equipamiento costoso.

Este complemento —popularmente conocido como foam roller— ha llegado para quedarse, y su auge no es solo una moda vacía. En el entrenamiento, como en la vida, no todo lo que brilla cura, pero algunas cosas sí ayudan.

ENFÓRMATE es el espacio de EL PAÍS SALUD donde hablaremos de aquellos aspectos relacionados con la actividad física, el deporte y la salud física y mental. La actividad física y el deporte forman parte de la cultura de todas las civilizaciones y juegan un papel fundamental en la salud de la sociedad a todos los niveles, tanto física como mental, en todas las edades, desde la infancia a la vejez, tanto en hombres como en mujeres. Desde las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte se ha tratado de avanzar en el conocimiento científico sobre la importancia del movimiento y el ejercicio físico sobre el cuerpo, así como los procesos que explican por qué se producen ciertas adaptaciones, modificaciones o cambios a diferentes niveles (fisiológicos, anatómicos, motrices, emocionales o cognitivos). Por todo ello, este espacio persigue buscar las explicaciones científicas que fundamenten y justifiquen los motivos tan beneficiosos de la actividad física y del deporte. Asimismo, se tratará de discutir y rebatir ciertos mitos o falsas creencias existentes en la sociedad sobre temas específicos del ejercicio físico y la salud.