Los 10.000 pasos diarios han muerto: ¿viva la marcha japonesa?

En Andar por Andar (Serie Endebate, 2025), que sale a la venta el 4 de septiembre, Adriana Herreros esboza el paseo como una acción gratuita y contracorriente destinada a disfrutar y paradójicamente, capaz de hacer del movimiento la acción idónea para parar. Sin embargo, en un mundo febril que consulta cuánto se tarda en llegar a cualquier destino, cada paso ha de ser monitorizado y exprimido. Porque para muchas personas andar no implica solo desplazarse, sino perder calorías. Desde que una investigación que data del año 2004 determinó que 10.000 pasos diarios son los idóneos para llevar una vida saludable (después se supo que el número era una artimaña publicitaria para promocionar en los sesenta el podómetro Manpo-kei, que quiere decir “medidor de 10.000 pasos”), no basta con caminar. Hay que sumar pasos, tener —y cumplir— objetivos y ante todo, quemar calorías. Pero en esta sobre optimización del paseo emerge el denominado Japanese walking (o marcha japonesa), una rutina de caminata por intervalos que combina tramos de alta intensidad con periodos de recuperación más suaves. Pedro Jiménez, entrenador de Blua de Sanitas, explica que este método alterna fases rápidas de unos tres minutos con descansos activos, lo que permite elevar la frecuencia cardiaca, activar más grupos musculares y mejorar la resistencia. Durante tres minutos, se trabaja a un 40%-50 % de la frecuencia cardíaca máxima, seguidos de otros tres minutos a un 70%-85 % del máximo de frecuencia cardíaca. El objetivo es repetir ambos pasos un mínimo de cuatro veces hasta entrenar durante media hora. “Entre sus beneficios destacan la quema eficiente de grasa, el aumento del metabolismo y el fortalecimiento del sistema cardiovascular”, asegura a S Moda. “Además, al ser una actividad de bajo impacto, es apta para distintas edades y niveles de condición física”, añade.

Hiroshi Nose, fisiólogo del ejercicio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Shinshu en Japón, puso en marcha hace dos década un estudio en el que comprobó que al aplicar técnicas de entrenamiento de intervalos habituales entre atletas de élite a las personas mayores, su salud mejoró y por ende, se redujeron los costes para el país, cuya población es una de las más envejecidas del mundo. Pero el boom llegó, por descontado, de la mano de las redes sociales, donde infinidad de usuarios hablan de las bondades de esta nueva forma de andar que se ajusta a los horarios imposibles de un mundo hambriento de eficiencia.

La prueba irrefutable de que caminar va para muchos ligado a la productividad es que importantes tech-bros han integrado la práctica en su rutina fitness e incluso laboral. Mark Zuckerberg es conocido por andar para mantenerse en forma y aumentar así la productividad gracias a sus enérgicos paseos, mientras que Nilofer Merchant, una de las mujeres más influyentes en Sillicon Valley, defiende en su TED Talk las bondades de tener reuniones andando. “Me convocaron a una reunión pero quien lo hizo se veía incapaz de encajar el encuentro en su agenda. Me dijo que tenía que pasear a los perros mañana y que quizás, ese era un buen momento. Me pareció raro. Desde entonces, en lugar de tener reuniones en una cafetería o en una sala, ofrezco walking meetings. Esto ha cambiado mi vida”, asegura. Tim Cook, CEO de Apple, también apuesta por este tipo de reuniones fitness.

Sin embargo, ¿pierde su magia andar cuando sus fines son productivos se asocian con la pérdida de peso? Responde Herreros: “A lo mejor, no estoy tan de acuerdo con comercializar e intentar sacar rédito (económico) de todo. De nuestras inseguridades, nuestras debilidades. Siempre surgen nuevas actividades susceptibles de ser comercializadas que prometen un montón de cosas. Como el cuerpo perfecto”. “No sé si caminando se consigue el tipo de cuerpo normativo que los estándares actuales consideran, si se logra perder kilos. Pero sí sé que un buen paseo, como dice Vivian Gornick en Apegos feroces, “saca lo mejor de nosotras”. Y proporciona solaz, regocijo y consuelo. No está nada mal”, dice.

El fitness coach y creador de contenido Eugene Teo es uno de los más fervientes defensores de la marcha japonesa y afirma que multiplica por diez los beneficios de andar 10.000 pasos al día. “Aunque ese es un objetivo maravilloso, exige entre una y dos horas diarias de movimiento intencional. Mientras tanto, la caminata japonesa tan solo implica media hora”, asegura.

Pedro Jiménez explica que pese a que tal afirmación puede sonar exagerada, refleja una idea con base científica: la calidad del movimiento es tan importante como la cantidad. “Caminar 10.000 pasos es saludable, pero incluir picos de intensidad en una rutina corta puede generar adaptaciones fisiológicas más profundas, como mayor resistencia, fuerza y quema de grasa”, comenta. “Aunque quizás no equivalga literalmente a 10 veces más beneficio, sí es razonable pensar que 30 minutos bien estructurados pueden superar en impacto a un paseo largo y monótono”, dice con convicción.

Pero para identificar si se mantiene el adecuado durante los intervalos intensos del Japanese walking es necesario prestar atención tanto al cuerpo como a la respiración para no confundir esta práctica con el power walking, que consiste en de andar movilizando los brazos, activando el abdomen y elevando ligeramente la punta del pie. “Con la marcha japonesa deberíamos poder hablar con dificultad, pero sin llegar al agotamiento extremo. También puede ayudarnos controlar la frecuencia cardíaca y situarla entre el 70 % y 85 % de la máxima estimada”, dice Jiménez, que señala que se trata de un esfuerzo más exigente que el power walk, pero sin llegar a echar a correr. “La clave está en sentir que se desafía al cuerpo sin perder el control del ritmo”, comenta.

The New York Times acaba de publicar un artículo en el que señala que la marcha japonesa es la nueva tendencia del bienestar físico. En el texto, Carlin Senter, jefa de medicina deportiva de atención primaria de la Universidad de California en San Francisco, señala que en el caso de que esta marcha sea la actividad física primordial, lo adecuado es complementarla con al menos dos días a la semana de entrenamiento de fuerza, junto con entrenamiento de equilibrio y movilidad. Pedro Jiménez está de acuerdo. “Incluir ejercicios de fuerza es clave para la salud femenina, especialmente a partir de los 30 años, cuando comienza a disminuir la masa muscular y ósea. El entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir la osteoporosis, mejorar la postura y aumentar el metabolismo basal, facilitando el control del peso”, asegura, dejando así claro que complementar el cardio con fuerza es una estrategia integral para la salud.

Para quienes estén de vacaciones, la marcha japonesa es una actividad ideal al no exigir material ni acudir al gimnasio y para los que hayan regresado a la oficina, saber que en tan solo media hora pueden lograr los beneficios asociados a largas caminatas de hasta dos horas es perfecto para agendas apretadas. Antonio Machado dijo que el camino se hace andando y al parecer, los objetivos fitness, también.