¿Por qué empiezas a hacer ejercicio y lo abandonas? La respuesta puede estar en tus objetivos

Empieza el buen tiempo, los días se alargan, apetece salir más y, casi sin darte cuenta, tomas una decisión: “Voy a empezar a hacer ejercicio”. Te marcas un objetivo. Quizá caminar 10.000 pasos al día, ir al gimnasio tres veces por semana o salir a correr. Los primeros días todo va bien, incluso sientes orgullo, pero pasan las semanas y algo cambia: un día fallas, luego otro, y, sin darte cuenta, abandonas. Si te identificas con esta historia, no eres la única persona. Es una historia extraordinariamente común que nos lleva inevitablemente a una pregunta incómoda: ¿Qué ha fallado?

Durante años nos han dicho que la clave para mantenernos activos está en fijar objetivos concretos, medibles, alcanzables, realistas y con un plazo definido. Es lo que se conoce como objetivos SMART, por sus siglas en inglés: Specific, Measurable, Achievable, Realistic, y Time-bound. La evidencia científica confirma que fijar objetivos sí funciona, de hecho, es una de las estrategias más eficaces para aumentar la actividad física, pero también empieza a señalar algo importante: no es tanto cuestión de fijar objetivos, sino de cómo los fijamos. Un reciente consenso internacional de expertos en ejercicio y salud propone un cambio de paradigma que resulta tan sencillo como profundo.

No todos partimos del mismo punto ni tenemos las mismas necesidades. No es lo mismo quien lleva años entrenando que quien intenta moverse después de meses (o incluso años) de inactividad; tampoco es lo mismo quien busca rendimiento que quien busca salud, ni quien está altamente motivada que quien todavía está intentando encontrar razones para empezar a hacer ejercicio. Desde esta perspectiva, el nuevo enfoque propone volver a lo esencial: entender cuál es realmente el objetivo, cómo influye en nuestro comportamiento y, sobre todo, cómo adaptarlo a cada persona y a su contexto. Porque quizá el problema no es que no tengas objetivos, sino que los objetivos que te han enseñado a fijar no están pensados para ti.

El modelo SMART, una fórmula aparentemente fácil de recordar y aplicar, no se basa directamente en una teoría sólida del comportamiento ni está alineado con la evidencia más reciente sobre cómo cambiamos nuestros hábitos. Se ha popularizado más por su practicidad que por su rigor.

Una de las ideas más extendidas es que los objetivos deben ser siempre específicos. Sin embargo, los estudios muestran que no hace falta que lo sean para que funcionen. Decirte “tengo que hacer 10.000 pasos al día” no es necesariamente más eficaz que proponerte simplemente moverte más; de hecho, en algunas personas (especialmente en las menos activas) puede incluso ser contraproducente. Los objetivos excesivamente concretos tienden a convertirse en un todo o nada: o los cumples o fracasas, y ese “fracaso” puede generar frustración. Y esto ocurre, aunque hayas hecho más ejercicio que antes, lo que puede reducir la motivación y favorecer el abandono.

A esto se suma otro problema relevante: asumir que todos necesitamos el mismo tipo de objetivo. El modelo tradicional no distingue entre una persona que ya entrena regularmente y otra que está dando sus primeros pasos, pero la evidencia sí lo hace. Sabemos que quienes están empezando responden mejor a objetivos más abiertos, flexibles o centrados en el aprendizaje, mientras que los objetivos más exigentes y específicos pueden ser útiles en personas con experiencia. Aplicar la misma fórmula a todo el mundo no solo es ineficaz, sino que, en muchos casos, resulta injusto.

Además, hay un aspecto que rara vez se tiene en cuenta: los objetivos no solo influyen en lo que haces, sino también en cómo te sientes mientras lo haces. Algunos tipos de objetivos aumentan la presión o la sensación de obligación, mientras que otros favorecen la autonomía, el disfrute y la adherencia a largo plazo. Y esto es clave, porque hacer ejercicio durante una semana no cambia tu salud; mantenerlo en el tiempo, sí. A todo ello se añade un elemento que el modelo tradicional suele ignorar: la vida real. No tenemos siempre el mismo tiempo, la misma energía ni las mismas circunstancias, pero seguimos fijando objetivos rígidos como si cada día fuera igual al anterior, y cuando no podemos cumplirlos, no revisamos el objetivo, sino que nos culpamos a nosotros mismos. Quizá ahí esté uno de los mayores errores: no se trata de encajar nuestra vida en el objetivo, sino de adaptar el objetivo a nuestra vida y circunstancias.

Si el problema no es fijar objetivos, sino cómo los fijamos, la pregunta es inevitable: ¿Cómo deberíamos hacerlo entonces? El consenso de expertos propone un cambio de enfoque que, en realidad, es volver a lo esencial: adaptar los objetivos a la persona, al momento y al contexto. No existe una fórmula única, pero sí principios e ideas que pueden marcar la diferencia.

El primero es que no todos los objetivos tienen que ser concretos. Hasta hace poco, hemos creído que cuanto más específico, mejor, pero no siempre es así. Para muchas personas (especialmente cuando están empezando) objetivos más abiertos, como “ver hasta dónde puedo llegar hoy” o “intentar moverme más”, pueden ser igual o incluso más eficaces, ya que eliminan la sensación de fracaso y permiten construir una relación más positiva con el ejercicio. El segundo principio es elegir bien el tipo de objetivo: no es lo mismo proponerse un resultado, como perder peso, que centrarse en el proceso, como salir a caminar varios días a la semana, o en el aprendizaje, como descubrir qué tipo de actividad te gusta. Sabemos que estos últimos favorecen más la adherencia, especialmente en las fases iniciales.

La dificultad también importa, pero no como solemos pensar. Los objetivos deben suponer un reto asumible: si son demasiado exigentes, generan presión, ansiedad y finalmente abandono; si son demasiado fáciles, no motivan. El equilibrio está en ese punto en el que el objetivo te impulsa sin sobrepasarte. Igualmente, es fundamental tener en cuenta el momento en el que se encuentra cada persona. Si llevas tiempo sin moverte, tu objetivo no debería ser rendir, sino aprender: aprender a organizarte, a encontrar huecos en tu agenda y a descubrir qué actividad encaja contigo. En cambio, si ya tienes el hábito consolidado, tiene sentido plantear objetivos más concretos o desafiantes. El mismo objetivo no sirve para todas las personas ni para todas las fases.

La flexibilidad es otro elemento clave. La vida cambia cada día, por lo que funcionan mejor los objetivos que permiten cierto margen, como trabajar con rangos, alternativas o incluso objetivos abiertos. Esta flexibilidad no es falta de disciplina sino una estrategia para sostener el hábito en el tiempo. A esto se suma un elemento imprescindible: señales de progreso. Saber si estás progresando, aunque sea poco, es clave para mantener la motivación, pero esas señales no deberían ser punitivas, sino orientadas a comprender qué ha ocurrido y cómo ajustar el camino.

En el fondo, todo converge en una idea sencilla: el mejor objetivo no es el más ambicioso o ideal, sino el que puedes mantener en el tiempo. Porque el éxito en el ejercicio no se mide en días perfectos de entrenamiento, sino en semanas, meses y años de constancia.

Quizá ha llegado el momento de dejar de obsesionarnos con el objetivo perfecto. Durante años hemos buscado la fórmula ideal, el número exacto de pasos, los días concretos de entrenamiento, el plan milimétrico, pero lo que nos dice la ciencia es algo mucho más humano: los objetivos no funcionan por ser perfectos, sino por ser sostenibles en el tiempo.

Moverte más no debería ser una prueba que hay que superar, sino un proceso que hay que aprender. Por eso, la próxima vez que te propongas un objetivo, prueba algo distinto. No te preguntes solo cuánto, cuántas veces o con qué intensidad, sino también si ese objetivo encaja con tu vida, si te motiva o te presiona y si te ayudará a volver mañana. Porque, en el fondo, el mejor objetivo no es el que cumples hoy, sino el que te permite volver mañana.

ENFÓRMATE es el espacio de EL PAÍS SALUD donde hablaremos de aquellos aspectos relacionados con la actividad física, el deporte y la salud física y mental. La actividad física y el deporte forman parte de la cultura de todas las civilizaciones y juegan un papel fundamental en la salud de la sociedad a todos los niveles, tanto física como mental, en todas las edades, desde la infancia a la vejez, tanto en hombres como en mujeres. Desde las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte se ha tratado de avanzar en el conocimiento científico sobre la importancia del movimiento y el ejercicio físico sobre el cuerpo, así como los procesos que explican por qué se producen ciertas adaptaciones, modificaciones o cambios a diferentes niveles (fisiológicos, anatómicos, motrices, emocionales o cognitivos). Por todo ello, este espacio persigue buscar las explicaciones científicas que fundamenten y justifiquen los motivos tan beneficiosos de la actividad física y del deporte. Asimismo, se tratará de discutir y rebatir ciertos mitos o falsas creencias existentes en la sociedad sobre temas específicos del ejercicio físico y la salud.