La variedad importa: el ingrediente olvidado del ejercicio físico para ganar salud (y años de vida)

Cuando hablamos de ejercicio físico, casi siempre terminamos en la misma pregunta: ¿cuánto ejercicio debo hacer para tener buena salud? La ciencia lleva décadas respondiendo con bastante rotundidad: más ejercicio es mejor (con algunas restricciones). La cantidad de actividad física importa para su salud y mucho. El volumen total de actividad física en el tiempo libre se asocia con menor mortalidad, y esa relación no es lineal, sino que tiende a “aplanarse” a partir de ciertos niveles. Dicho de manera sencilla: pasar de “poco o nada” a “algo” suele aportar una ganancia muy notable; seguir sumando actividad aporta beneficios adicionales, pero cada vez menores.

Pero hay otra pregunta también muy frecuente y es probable que usted también se la esté haciendo: ¿qué tipo de actividad física debo hacer? ¿O acaso tengo que hacer varios tipos? Hasta ahora, a la investigación le quedaba una pregunta importante por resolver: si dos personas hacen la misma cantidad de actividad semanal, ¿podría tener ventaja quien reparte su actividad entre varias modalidades en vez de repetir siempre la misma? Así que hasta ahora no teníamos claro si la variedad de actividades añade algo adicional para nuestra salud.

La intuición de muchos profesionales (y de cualquiera que haya entrenado de forma regular y consciente) es que sí: distintas actividades tienen efectos fisiológicos distintos sobre la composición corporal, capacidad cardiorrespiratoria, perfil metabólico, fuerza, coordinación, movilidad, etc., y eso podría traducirse en mejor salud global. La cuestión es que la intuición no basta: hacía falta evidencia longitudinal sólida y ya disponemos de ella en un estudio publicado en enero de este año.

Este estudio utiliza dos grandes cohortes con más de 30 años de seguimiento a más de 110.000 personas adultas e inicialmente sanas. Los autores estudiaron dos cosas: tipos de actividad (caminar, correr, bici, remo, deportes de raqueta, fuerza, etc.) y la variedad medida como el número de actividades que la persona realizaba de forma constante (al menos 20 minutos por semana para cada actividad). Ese punto es clave: aquí “variedad” no significa “probar algo una vez al mes”, sino mantener una práctica semanal.

La gran aportación del artículo es que quienes tenían mayor variedad mostraron un 19% menos de mortalidad total que quienes tenían menor variedad, incluso ajustando por el nivel total de actividad física. Dicho de otra manera, las personas que combinaban varias actividades (por ejemplo, caminar + algo de fuerza + bici o deportes, etc.) tenían menos probabilidades de morir durante el seguimiento que quienes hacían siempre lo mismo o tenían poca variedad, aunque ambos grupos hicieran una cantidad total de ejercicio parecida. Dicho aún más claro: a igualdad de “minutos” de actividad física, gana quien diversifica.

En consecuencia, ya podemos pensar que el mejor escenario es cantidad y variedad. Cuando juntas las dos cosas —moverte más y hacer actividades distintas— es cuando se ven los mejores resultados: en este estudio, las personas que hacían más ejercicio y más variado tuvieron menos riesgo de morir que quienes hacían poco y siempre lo mismo. Y un detalle importante: incluso entre quienes hacían una cantidad parecida de ejercicio, quienes mezclaban varios tipos (por ejemplo, correr + fuerza + pádel) tendían a tener mejor pronóstico que quienes repetían siempre la misma actividad.

También conviene ser honestos: este es un estudio observacional, muy robusto, pero observacional. Los autores reconocen limitaciones (actividad autoinformada, falta detalle de la intensidad, posible causalidad inversa). Aun así, por tamaño muestral, seguimiento prolongado y medidas repetidas, aporta una señal difícil de ignorar. Lo relevante es que refuerza una idea sencilla: no basta con “sumar minutos”; también puede ser útil facilitar que esos minutos se repartan en distintos tipos de ejercicio.

Curiosamente, las guías internacionales ya van en esa dirección desde otro ángulo. La OMS recomienda para adultos entre 150 y 300 minutos por semana de actividad aeróbica moderada (o equivalente en intensidad vigorosa), más trabajo de fuerza al menos dos días por semana, y en mayores con movilidad reducida, actividad que mejore el equilibrio para prevenir caídas. Es decir: el mensaje de “multicomponente” ya existía; este estudio sugiere que, además, la variedad sostenida podría asociarse con una mayor longevidad, incluso cuando el volumen total es similar.

Buscando la aplicación práctica, si es una persona poco activa, tengo que decirle que la variedad es su aliada. Aquí viene lo importante para la mayoría: si hoy le cuesta moverse, la idea de “variedad” no debería abrumarle; debería simplificarle la vida. La variedad importa más allá de la longevidad porque hace el movimiento más llevadero y sostenible: cuando alternas actividades, hay menos monotonía, aumenta el interés y suele mejorar el disfrute, factores que se relacionan con la adherencia al ejercicio.

En personas poco activas se ha visto que cuando un programa da oportunidad de elegir y combinar distintas modalidades, la adherencia puede mejorar, en parte porque la gente percibe más variedad y se siente más motivada. Y, en términos físicos, variar permite entrenar de forma más global: no es lo mismo correr que trabajar fuerza o equilibrio, y combinar “familias” de actividades ayuda a estimular más componentes de la condición física y más grupos musculares, algo que también recomiendan las guías internacionales.

No es una receta universal, pero sí un marco útil. Para que la variedad no se quede en una idea abstracta, puede ayudar a pensar en “familias” de actividad, porque cada una entrena algo distinto y, juntas, construyen un cuerpo y una mente más fuertes. La fuerza muscular es la base: puedes trabajar los grandes grupos musculares y no es necesario utilizar pesos muy elevados. Puedes hacer actividades como body pump o usar máquinas guiadas en el gimnasio. Y en casa, con muy poco material, puedes hacer ejercicios como sentadillas o flexiones de brazos.

La resistencia aeróbica pone a trabajar nuestro corazón y pulmones: caminar a paso ligero, correr, bici, natación o bailar son opciones válidas. El equilibrio y la coordinación —tan olvidados como decisivos— se entrenan poniendo a nuestro cuerpo en situaciones de inestabilidad controlada: con apoyos a una pierna cerca de una pared, caminar talón-punta, giros controlados, cambios de dirección o ejercicios de estabilidad en un escalón. A esto se puede sumar una familia cada vez más necesaria: las actividades cuerpo-mente, como el yoga, la meditación mindfulness o ejercicios de respiración, que aportan control corporal y calma mental.

Las actividades en grupo son un antídoto poderoso contra el abandono y generalmente una garantía de diversión: grupos de marcha nórdica o running, deportes recreativos como pádel, baloncesto o fútbol. Hacer actividades en la naturaleza va más allá del puro entrenamiento: conectar con la naturaleza descomprime la mente y abre la experiencia: pasear por zonas verdes, senderismo en la montaña, rutas en bicicleta por vías verdes. En la práctica, variar no significa hacer de todo, sino elegir dos o tres familias que te encajen y mantenerlas en el tiempo.

Y ahora, la pregunta útil no es si debería variar, sino cómo empezar sin excesivas complicaciones. Le propongo un reto sencillo para la próxima semana: elija tres familias y colóquelas en su agenda como si fueran una cita importante. Por ejemplo, dos días de fuerza (20 a 30 minutos), dos o tres días de resistencia aeróbica (una caminata rápida, bici o baile), y un “extra” breve de equilibrio o cuerpo-mente (10 minutos de yoga o respiración).

Si además puede, añada una salida a la naturaleza el fin de semana o una actividad en grupo que le apetezca. No hace falta hacerlo perfecto: hace falta hacerlo y repetirlo. Piense en la variedad como una inversión en el futuro: menos aburrimiento, menos excusas, más capacidades. Empiece esta misma semana con una única decisión concreta: ¿qué dos actividades distintas va a hacer y en qué día y a qué hora? Porque, cuando el movimiento entra en el calendario, deja de ser una intención y se convierte en un hábito. Y, a partir de ahí, la variedad deja de ser un concepto científico y se transforma en una vida con más recursos, más capacidad y —probablemente— más años por delante de buena salud.