Más energía y mejor ánimo: estas son las señales que indican que tu entrenamiento va por buen camino

El peso corporal fluctúa por razones fisiológicas normales. Hidratación, ciclo menstrual, digestión o retención de líquidos. Centrar el progreso del ejercicio físico en un único dato puede llevar a quienes comienzan a entrenar a la frustración. La báscula convencional no es capaz de contar toda la historia tras bambalinas que hay detrás. Nada dice del músculo que se fortalece sin hacer ruido o del corazón que late con más calma. Los cambios físicos visibles pueden tardar en aparecer mientras se están produciendo beneficios para la salud, como mejoras en el metabolismo e incluso el estado de ánimo.

Algunos estudios se refieren a esto. Un análisis de 2021 sostiene que un enfoque centrado en el peso para el tratamiento y la prevención de la obesidad ha sido en gran medida ineficaz. Otra investigación publicada en la revista American Diabetes Association encontró que el ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina, aunque la báscula no muestre gran cambio. José Ramón Pallás, coordinador del Grupo de Salud y Deporte de la Organización Médica Colegial (OMC), explica a EL PAÍS que, a grandes rasgos, lo más evidente es el progreso de la práctica deportiva.

“Por ejemplo, si puedes correr más rápido o puedes levantar más pesas. A nivel físico y metabólico, buscamos que disminuya la frecuencia cardíaca en reposo. Un corazón entrenado tiene que latir menos veces por minuto”, explica. El entrenamiento, dice, debe ser progresivo y constante. No necesita dietas extremas ni obsesión con la báscula, más bien objetivos a largo plazo y simultáneamente, hábitos que puedan ser sostenidos a través del tiempo.

Este aparato electrónico que determina el peso no distingue entre masa muscular, grasa, agua o densidad ósea. Aferrarse solo a una cifra puede llevar a ignorar señales mucho más valiosas de lo que sí está ocurriendo en el cuerpo para bien. “Las consecuencias negativas de enfocarse en la reducción de peso y dietas extremas incluyen la pérdida de masa muscular, déficits nutricionales y un mayor riesgo de lesiones”, agrega el especialista de la OMC.

Lo que no se ve a simple vista

El Índice de Masa Corporal (IMC), que es la clasificación internacional de la obesidad en la que se basa la Organización Mundial de la Salud, se remonta a 1839 y lo creó el estadístico belga Adolphe Quetelet. Aunque puede ser una herramienta útil para la población general, sí deja de lado la inmensa diversidad corporal que existe y no toma en cuenta factores como el sexo o la edad.

Pero además del IMC, existen otros indicadores más completos y personalizados. Estos criterios, según Pallás, se dividen en dos grandes áreas:

• Funcionales: aumento de la velocidad y la fuerza con menor esfuerzo percibido. Poder correr más rápido o levantar más peso que antes.
• Físicos y metabólicos: aumento de la masa muscular, disminución de la frecuencia cardíaca en reposo, mejora de la sensibilidad a la insulina, normalización del perfil lipídico (colesterol y triglicéridos) y regulación de la presión arterial.

“Los cambios pueden medirse mediante análisis clínicos y chequeos médicos. Son mejoras profundas que protegen la salud a largo plazo, aunque no siempre se reflejen en el espejo”, insiste, como la densitometría ósea, una prueba de rayos X de baja dosis que mide la densidad ósea y la composición corporal.

También hay otras señales sutiles que no se deben ignorar, como el estado emocional. María Cabrera Bolufer, psicóloga de la salud y el deporte, indica a EL PAÍS que cuando el deportista empieza a sentirse más conectado con lo que hace aparece una sensación de satisfacción. “Nos sentimos motivados, con confianza en el proceso, y con las ganas de seguir superándonos”, señala.

Las emociones, de acuerdo a esta experta, son el lente con el que interpretamos lo que ocurre. Cuando nos sentimos bien, somos “más flexibles, valoramos los pequeños avances y reconocemos el esfuerzo”. En cambio, desde un ánimo bajo tendemos a ver menos, a exigir más y a restar valor a lo conseguido. “Cuidar la estabilidad emocional es clave para evaluar el progreso con objetividad”, agrega.

El cuerpo habla

El ejercicio va más allá del aspecto físico, reduce la medicación en casos como hipertensión, y puede transformar la vida de quienes lo incorporan de forma progresiva. A largo plazo, la práctica deportiva mejora el estado de ánimo al liberar endorfinas, reduce el estrés y la ansiedad, combate la fatiga y mejora la calidad del sueño. “Es lo que llamamos como multipastilla, porque puede ayudar en casos de ansiedad y estrés. Los especialistas en medicina del deporte estamos capacitados para prescribir ejercicio”, asegura José Ramón Pallás.

Y mientras el entrenamiento ingresa a la rutina, no se debe descuidar la alimentación. “Tu cuerpo habla, y muchas veces lo hace con señales que ignoramos. No es cuestión de falta de voluntad, sentir fatiga o bajos niveles de energía suele ser una alerta de que necesitas más descanso o nutrientes”, señala la nutricionista Azahara Nieto, autora de La culpa engorda.

Entre las señales más comunes que indican que el cuerpo necesita atención, Nieto menciona el cansancio constante (incluso tras dormir), baja energía durante el ejercicio, cambios de humor o dificultad para concentrarse. Otros indicios evidentes son una recuperación lenta tras el ejercicio o dolor muscular persistente, antojos (especialmente de azúcar) y un sistema inmune debilitado.

Cuando se adopta una visión pesocentrista, el ejercicio se convierte en obligación. La alimentación se vuelve rígida, con culpa y miedo a comer. Incluso la vida social, de acuerdo a esta nutricionista, se condiciona por la dieta y aparece una desconexión corporal al ignorar señales de hambre, cansancio o placer. “Si el deportista entrena con un propósito claro, el rendimiento deja de depender del resultado inmediato”, agrega la psicóloga María Cabrera Bolufer.

Para Nieto, el bienestar se mide “por cómo te sientes y cómo funciona el cuerpo”, no por un número en la báscula. “Valorar energía, fuerza, movilidad, parámetros clínicos y la relación con la comida y el cuerpo ofrece una imagen mucho más completa y saludable”, concluye.