La importancia de moverse en el trabajo para no convertirse en ‘una estatua’ frente al ordenador

La chilena Paula Díaz llegó a Madrid a trabajar como agente comercial en 2020. Tenía 45 años, una maleta, y un contrato como agente comercial bajo el brazo. Su trabajo, entonces, era un verbo en movimiento entre caminar y negociar. De oficina en oficina, pasando por Madrid y Guadalajara. “Visitaba clientes todo el día”, cuenta a EL PAÍS. Eso era antes. Ahora pasa seis horas —o a veces más— sentada frente al ordenador. Mira el monitor, mantiene el cuerpo quieto, los ojos fijos, el teléfono cerca. El trabajo sigue, pero ha cambiado de forma: se volvió sedentario.

El ejercicio y tantas otras cosas quedaron relegadas a la lista de lo que no entra en el día. “No puedo, no me da”, reconoce. Permanecer horas sentado sin pausas activas no solo afecta la salud física, sino también el bienestar emocional. Y aunque parezca exagerado, quedar como estatua frente a la pantalla sí tiene consecuencias reales. Un estudio de 2021 revela que las personas que trabajan en una oficina —un promedio del 75% de su jornada laboral—, corren el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad. Otro análisis más reciente de JAMA Network Open (2024) advierte que estar sentado todo el día incluso aumenta un 16% el riesgo de muerte prematura.

Pero hay más. Las enfermedades musculoesqueléticas —que afectan a 1.700 millones de personas en el mundo— relacionadas con el trabajo son originadas principalmente por el desarrollo de tareas laborales como esta. Díaz, que mantiene una jornada semanal híbrida entre ir al despacho y hacer teletrabajo, dice que sufre algunas molestias en su espalda. “Cuando voy a la oficina, al menos tengo una compañera que me rescata para tomar café por la mañana. Me muevo más, voy al baño y bajo escaleras, aunque no siempre ocurre”, cuenta.

La realidad es que los espacios laborales tradicionales, no están diseñados para el movimiento. Escritorios fijos, sillas y pantallas que lo absorben todo. Nuria Díaz, de Fisioterapia Goya, explica que pasar mucho tiempo sentado puede provocar dolor cervical y lumbar, tensión muscular, problemas de circulación y la reducción de la capacidad respiratoria. “Lo ideal sería dedicar un par de minutos cada hora a mover alguna parte del cuerpo o aliviar alguna zona en tensión”, recomienda.

Aun así, cumplir con las recomendaciones mínimas de actividad física establecidas por la OMS no es suficiente si el resto de la jornada se pasa en reposo. Un informe de la Fundación España Activa advierte que una persona seguirá siendo considerada sedentaria si pasa gran parte del día inmóvil. Y eso, en la práctica, es lo que le ocurre a buena parte de la población.

Las cifras lo reflejan con claridad. Según datos del INE y la Encuesta Nacional de Salud, un 32,6% de mujeres y un 25,3% de hombres de 15 y más años se declararon sedentarios en su tiempo libre. “El sedentarismo es la pandemia silenciosa del siglo”, agrega esta fisioterapeuta. No nos damos cuenta de qué manera nos va afectando. El ejercicio, señala, da energía y “no la quita” como se cree.

Un entorno laboral saludable

Paula Díaz insiste en que sus labores son exigentes y agotadoras. Debe “dejar todo perfecto”. “Termino a las siete y media, sin que nadie reconozca esas horas extras. Cuando por fin cierro el ordenador, no me queda energía ni para cruzar la calle al parque que tengo justo enfrente”, dice.

En este escenario, la ergonomía aparece como algo más que una palabra técnica. Es un instrumento útil para la supervivencia diaria. Se trata de una disciplina que tiene como objetivo de ajustar el entorno al trabajador, no solo para mayor comodidad, sino también para prevenir el desgaste físico y mental que se acumula día tras día. José Antonio Diego Más, director del equipo de investigación de Ergonautas de la Universidad Politécnica de Valencia, explica que busca evitar problemas derivados del puesto de trabajo, mejorando el diseño del mismo. Esto incluye elementos como la estructura de la silla y la orientación del monitor.

“Los ajustes ergonómicos pueden reducir la fatiga y fomentar una cultura del movimiento en las oficinas”, indica a EL PAÍS. Algunos estudios señalan que la implementación de principios ergonómicos puede ayudar a reducir las lesiones musculoesqueléticas. Es un aspecto en el que coincide la fisioterapeuta Nuria Diaz. “El mobiliario debe ser el adecuado”, añade. La mesa, el ordenador y la silla deberían estar bien colocados. La pantalla debe estar a la altura de los ojos y enfrente, no hacia la derecha ni hacia la izquierda, ni más baja. Incluso los pies deben estar apoyados en el suelo, evitando cruzar las piernas.

La ley sobre Prevención de Riesgos Laborales establece en su artículo 14 la obligación de “adaptar el trabajo a la persona”. Se habla de ergonomía, de pausas activas, de ritmo, de salud mental. Se habla de muebles, de luces, de pantallas. Como si todo eso pudiera ser, alguna vez, suficientemente revisado. En el caso de quienes trabajan en remoto, la ley apenas insinúa lo obvio: que las empresas deben proporcionar los medios necesarios para que sus empleados puedan hacer su trabajo. Las exigencias legales no incluyen entregar a los teletrabajadores una silla ergonómica. El confort termina dependiendo del azar… o del bolsillo del trabajador.

Diego Más señala que el teletrabajo —que representa el 15% de la población activa—, tiende a infringir los límites entre la vida laboral y la vida personal, lo que lleva a “jornadas laborales aún más extensas”.

Estrategias y tecnología al alcance de la mano

“Al final, la columna entera sufre por las malas posiciones que tenemos a lo largo del día”, advierte Nuria Díaz. Y con ella, una cadena silenciosa de consecuencias se va desplegando. Desde problemas de circulación, cefaleas tensionales, disminución de la capacidad respiratoria o hernias a largo plazo, son algunas de las consecuencias de mantener una postura rígida.

Por eso, durante las pausas, recomienda movimientos específicos para liberar tensiones: desbloqueo cervical y torácico llevando los codos hacia atrás; movilidad del cuello con suaves giros laterales; caminar en puntillas o hacer mini sentadillas para activar la circulación, y rotar los tobillos para prevenir rigidez. La clave, insiste, no es encontrar una postura perfecta, sino mantenerse en movimiento y cuidar el cuerpo con pequeños gestos conscientes a lo largo del día.

Mientras tanto, Paula Díaz sigue trabajando. A veces en pantuflas, a veces en silencio, a veces en una casa que también es oficina algunos días de la semana. Dice que se le va el tiempo sin darse cuenta. “Es como una monotonía inconsciente”, expresa y agrega: “Hace menos de una hora miré el reloj y me levanté a cocinar”. El trabajo, al instalarse en el hogar, desdibuja fronteras.

Desde el equipo de Ergonautas nació una herramienta llamada ErgonizaT. Pensada para quienes hacen del hogar su centro de trabajo, permite mirar con nuevos ojos el rincón desde donde se enfrentan las jornadas. Su objetivo, indica José Antonio Diego Más, es simplemente ayudar a detectar aquello que no siempre se ve, ajustar lo necesario antes de que el cuerpo empiece a doler.

La fisioterapeuta Nuria Díaz y Diego Más lo saben bien: el cuerpo, tantas veces inmóvil frente a una pantalla, necesita moverse para no apagarse. Contra el riesgo invisible del sedentarismo, proponen gestos simples, casi coreografías cotidianas. Pequeños movimientos que, repetidos con conciencia, pueden marcar la diferencia entre el hábito que desgasta y el que preserva.