No tengo tiempo, la excusa más común para no hacer ejercicio (y cómo desmontarla)

Imagine que llega a casa después de un día agotador de trabajo y tareas familiares. ¿Hacer ejercicio? Su intención quizá era salir a caminar o ir al gimnasio, pero una voz interna —y el reloj— le dicen: “No tengo tiempo”. No está solo: la falta de tiempo es, con diferencia, la barrera más citada para la actividad física regular. En España, las encuestas lo confirman: la mayoría de las personas sedentarias señala la falta de tiempo como su principal impedimento (un 34,6% de la población), muy por encima de otras razones como la falta de interés o los problemas de salud. No es de extrañar entonces que casi la mitad de los españoles no practique deporte alguno de forma habitual. Y esta realidad trasciende fronteras: a nivel global, uno de cada cuatro adultos (unos 1.400 millones de personas) no alcanza las recomendaciones mínimas de actividad física.

Paradójicamente, a pesar de no tener tiempo, dedicamos varias horas al día a actividades sedentarias. Por ejemplo, los españoles pasan de media más de tres horas diarias viendo la televisión. Minutos y horas se escapan en redes sociales, streaming o simplemente en el sofá recuperando energías. Entonces, ¿realmente nos falta tiempo o el ejercicio no está siendo prioridad? Planteada así la pregunta, puede hacernos reflexionar. Para ayudarnos a entender por qué el tiempo se vive como ese obstáculo insalvable, un grupo de investigadores ha propuesto un nuevo enfoque que va más allá de la simple excusa.

El modelo EXPERT: las cuatro dimensiones temporales del ejercicio

Con el objetivo de profundizar en la excusa del tiempo, científicos internacionales desarrollaron en 2024 el modelo EXPERT (acrónimo en inglés de Exercise Participation Explained in Relation to Time). Este modelo plantea que cuando decimos “no tengo tiempo”, en realidad estamos englobando varias cuestiones diferentes. En concreto, identifica cuatro dimensiones temporales que influyen en la práctica de ejercicio.

Necesidades y preferencias temporales

Cada persona tiene momentos del día en que se siente con más energía o le resulta más cómodo hacer ejercicio. Hay quienes rinden mejor por la mañana y quienes aprovechan la noche; algunos disfrutan sesiones largas el fin de semana, mientras otros prefieren pequeñas rutinas diarias. Son nuestras preferencias horarias y necesidades personales de tiempo: básicamente, cuándo y cuánto nos gusta o podemos ejercitarnos en cada sesión.

Autonomía temporal

Se refiere al control que tenemos sobre nuestro propio horario para hacer ejercicio. Por ejemplo, ¿dispone de huecos libres en su jornada que pueda decidir usar para entrenar, o su agenda (el trabajo, las obligaciones familiares) está completamente rígida? Cuanta más autonomía y flexibilidad tengamos para reorganizar nuestro tiempo —por ejemplo, mover citas o delegar tareas para liberar un rato—, más fácil será encajar la actividad física en el día a día.

Condiciones temporales

Son las circunstancias objetivas que determinan el tiempo disponible para el ejercicio. No es lo mismo la rutina de un estudiante con tardes libres que la de una madre o padre que trabaja ocho horas y cuida de sus hijos. En ciertas etapas de la vida nuestras jornadas están a tope y realmente dejan poco margen, mientras que en otras tenemos más ratos libres. Estas condiciones (tipo de trabajo, responsabilidades familiares, tiempos de desplazamiento, etc.) establecen el marco de tiempo con el que contamos —y que muchas veces está fuera de nuestro control inmediato—.

Dimensiones temporales del ejercicio

Esta última categoría habla de cómo usamos el tiempo al hacer ejercicio. Aquí entran cuestiones como la duración e intensidad de nuestras sesiones y la eficiencia con que las aprovechamos. Por ejemplo, hay quien logra mucho en 20 minutos de entrenamiento intenso (HIIT, por sus siglas en inglés) y quien pasa dos horas en el gimnasio de forma menos concentrada. También abarca qué consideramos ejercicio: si aprovechamos desplazamientos caminando o en bici, o pequeñas pausas activas en casa, estaremos integrando el ejercicio en nuestras actividades cotidianas en vez de verlo como algo que requiere un bloque especial de tiempo.

En resumen, “no tener tiempo” no significa lo mismo para todas las personas ni en todas las situaciones. Depende de nuestras preferencias (qué momento elegimos), de la autonomía para manejar nuestra agenda, de las condiciones objetivas de nuestro día a día y de cómo encajamos efectivamente la actividad física en ese horario. El modelo EXPERT nos invita a analizar estas facetas para encontrar por dónde se nos escapa el tiempo. Así, en lugar de darnos por vencidos, podemos descubrir estrategias para hacerle hueco al ejercicio de manera realista y personalizada.

Cómo desmontar la excusa: ideas prácticas para moverse

Llegados a este punto, la teoría está clara: el tiempo es un factor complejo, pero tenemos cierto poder para ajustarlo a nuestro favor. La pregunta clave es cómo pasar de la intención a la acción y vencer la barrera del tiempo. A continuación, se proponen algunas ideas concretas, factibles incluso con vidas ocupadas, para desmontar la excusa de la falta de tiempo y ganar salud, moviéndose un poco más cada día:

Aproveche los pequeños huecos

No hace falta disponer de una hora libre continua para hacer ejercicio. Si su agenda solo le deja ratos sueltos, divida la actividad en intervalos breves. Por ejemplo, tres caminatas de 10 minutos repartidas en el día suman 30 minutos en total. Cada movimiento cuenta, por corto que sea: subir escaleras en vez de tomar el ascensor, bajarse del autobús una parada antes y caminar, o hacer 10 minutos de estiramientos mientras cocina o ve la tele. Estas minidosis de movimiento acumuladas aportan beneficios a la salud sin requerir un gran bloque de tiempo exclusivo.

Integre el ejercicio en su rutina diaria

En lugar de ver la actividad física como algo extra que debe encajar a la fuerza en su día, incorpórela dentro de sus actividades habituales. ¿Tiene que hacer recados? Vaya andando o en bicicleta. ¿Pasar tiempo con sus hijos? Juegue con ellos al aire libre, monten en bici juntos o den un paseo por el parque. Incluso las tareas del hogar pueden convertirse en oportunidad de moverse (poner música y bailar mientras limpia, jardinería, etc.). La Organización Mundial de la Salud enfatiza que toda actividad, sea del tipo que sea y de cualquier duración, suma beneficios —desde caminar al trabajo hasta hacer la compra a pie—. En vez de esperar al momento perfecto para ejercitarse, transforme momentos cotidianos en tiempo activo.

Priorice y planifique su tiempo activo

A veces, no tener tiempo significa en realidad que el ejercicio siempre queda al final de la lista. Intente tratar la actividad física como una cita importante consigo mismo o misma. Reserve en su agenda semanal un par de huecos fijos para moverse, del mismo modo que reserva tiempo para una reunión de trabajo o para llevar a los niños a sus actividades. Comuníquelo en casa y, si es necesario, negocie apoyo: por ejemplo, turnarse con su pareja u otros familiares para cubrir tareas domésticas o cuidado de los niños mientras usted sale a caminar o entrenar media hora (y viceversa). También puede identificar qué tiempos muertos del día podría reducir —tal vez esos 30 minutos de redes sociales por la noche— y destinarlos a hacer ejercicio. Ganar autonomía sobre nuestro horario requiere a veces pedir ayuda y hacer pequeños ajustes, pero el bienestar que se obtiene a cambio bien lo vale.

Haga del ejercicio un momento disfrutable

Un truco infalible para vencer la pereza y sacar tiempo de donde no lo hay es convertir la actividad física en algo placentero. Elija modalidades que le gusten de verdad o busque maneras de amenizarlas: si le encanta la música, entrene con sus canciones favoritas; si le motiva socializar, únase a un amigo para salir a correr o a pasear juntos. Cuando disfrutamos lo que hacemos, nuestro cerebro deja de percibirlo como una carga y es más probable que repitamos la actividad y se convierta en un hábito. En otras palabras, una clase de baile, un partido informal o simplemente una caminata al atardecer pueden percibirse más como un ocio activo que como una obligación. Así, será menos tentador poner la excusa del tiempo porque ese rato de ejercicio se vuelve también un momento de desconexión y bienestar mental.

Use el fin de semana a su favor

Si de lunes a viernes le resulta imposible cumplir con el ejercicio, aproveche el fin de semana. Las últimas evidencias científicas sugieren que concentrar la actividad física en uno o dos días puede ser tan beneficioso como distribuirla a lo largo de la semana. Por ejemplo, la OMS recomienda unos 150 minutos semanales de actividad moderada (unas dos horas y media en total). Pues bien, ese mínimo se puede lograr acumulando tiempo el sábado y domingo si entre semana no puede hacer nada. Un estudio reciente con más de 90.000 personas concluyó que quienes solo hacían ejercicio en uno o dos días (los típicos guerreros del fin de semana) obtenían prácticamente los mismos beneficios para la salud que aquellos que entrenaban varios días dispersos. En pocas palabras, no es excusa decir que entre semana no se puede: organizarse para mover el cuerpo el sábado y el domingo también funciona.

Como vemos, la falta de tiempo es una barrera que se puede derribar con creatividad y pequeñas decisiones. Lejos de recetas milagrosas, se trata de cambiar el enfoque; en vez de buscar tiempo libre para hacer ejercicio, convertir en activo parte de nuestro tiempo ocupado. No importa lo llena que esté su agenda, siempre hay pequeñas oportunidades escondidas —un trayecto, un descanso, unos minutos antes de la cena— que pueden usarse para cuidarse. Al final del día, hacer ejercicio no requiere que añadamos horas al reloj, sino que aprendamos a usar las que tenemos a favor de nuestra salud.

Ahora la invitación es personal: ¿se anima a intentar alguno de estos consejos? Empiece por poco, lo que sienta manejable —dar una caminata corta, estirarse cinco minutos al levantarse, bajarse del metro una estación antes— y conviértalo en rutina. Verá que, una vez en marcha, la falta de tiempo deja de ser un enemigo invencible. Al contrario, su cuerpo y su mente le recompensarán con más energía, mejor ánimo y salud. En definitiva, el tiempo que invierte en usted mismo es tiempo ganado, y nunca es tarde para empezar a movernos un poco más. ¡Cada paso cuenta!

ENFÓRMATE es el espacio de EL PAÍS SALUD donde hablaremos de aquellos aspectos relacionados con la actividad física, el deporte y la salud física y mental. La actividad física y el deporte forman parte de la cultura de todas las civilizaciones y juegan un papel fundamental en la salud de la sociedad a todos los niveles, tanto física como mental, en todas las edades, desde la infancia a la vejez, tanto en hombres como en mujeres. Desde las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte se ha tratado de avanzar en el conocimiento científico sobre la importancia del movimiento y el ejercicio físico sobre el cuerpo, así como los procesos que explican por qué se producen ciertas adaptaciones, modificaciones o cambios a diferentes niveles (fisiológicos, anatómicos, motrices, emocionales o cognitivos). Por todo ello, este espacio persigue buscar las explicaciones científicas que fundamenten y justifiquen los motivos tan beneficiosos de la actividad física y del deporte. Asimismo, se tratará de discutir y rebatir ciertos mitos o falsas creencias existentes en la sociedad sobre temas específicos del ejercicio físico y la salud.