¿Sirven realmente las tiras y expansores nasales para rendir más durante el ejercicio físico?

Hoy en día no resulta extraño ver en las sesiones de entrenamiento al tenista Carlos Alcaraz golpeando la pelota con algo llamativo en su rostro: una pequeña tira en la nariz. No se trata de una tirita médica ni un adorno, es un dispositivo que se ha puesto de moda entre deportistas de élite y aficionados con el objetivo de poder respirar mejor y, por tanto, rendir más. Sin embargo, esta imagen no es nueva y décadas atrás ya era motivo de titulares de prensa. En la maratón de Nueva York de 1999, la campeona en categoría femenina, Adriana Fernández, cruzó la meta luciendo una tira nasal, y muchos medios atribuyeron parte de su victoria a ese curioso accesorio. La imagen se volvió viral y elevó las ventas de tiras nasales entre deportistas de resistencia como corredores, ciclistas y triatletas, convencidos de que estas bandas adhesivas facilitaban abrir la nariz, lo que significaba meter más aire a los pulmones. Esta moda une ciencia, marketing y superstición del deportista, pero la pregunta inevitable es si esas finas láminas adhesivas y los expansores nasales son algo más que efecto placebo.

Estas tiras nasales externas son pequeñas bandas flexibles que se adhieren sobre el dorso de la nariz, mientras que los expansores se localizan en la parte inferior de la nariz. Su función principal es tratar de ensanchar ligeramente el área de las fosas nasales, reduciendo la resistencia al paso del aire. Su objetivo inicial era aliviar la congestión nasal (por la rinitis, desviación de tabique, alergias o resfriados) o los ronquidos al dormir, pero pronto se empezaron a aplicar en contextos deportivos. El objetivo es claro: si permiten una mayor entrada de aire, llega más oxígeno y el cuerpo rinde más. Pero, como suele ocurrir, la realidad es más compleja que el marketing.

El consenso actual es que estos dispositivos pueden hacer la respiración más cómoda, con una sensación subjetiva de respirar mejor, sobre todo en quienes sufren cierta obstrucción nasal, pero no transforman el rendimiento aeróbico, ya que las tiras nasales no mejoran de forma significativa el consumo máximo de oxígeno, la frecuencia cardíaca ni la percepción del esfuerzo durante el ejercicio. Por ello, en la población general, su efecto sobre el rendimiento se puede establecer como nulo.

Sin embargo, no toda la población es igual, ya que en la población de adolescentes deportistas se vio que usar la tira nasal sí mejoraba la capacidad respiratoria y el consumo de oxígeno de manera moderada, además de reducir la sensación de fatiga. Este hecho puede deberse a que, en jóvenes en desarrollo, con estructuras nasales más estrechas debido a que no han alcanzado su desarrollo adulto, la expansión del flujo de aire puede tener un efecto real.

Más allá del uso de tiras nasales, lo verdaderamente interesante es cómo respiramos al entrenar. La ciencia ha tratado de comparar la respiración nasal y la oral durante el ejercicio físico. Al comparar cuando se respira solo por la nariz, solo por la boca o combinando ambas, la respiración exclusivamente nasal limita el rendimiento máximo en ejercicios de alta intensidad, porque reduce la ventilación total. Sin embargo, a intensidades moderadas, respirar por la nariz tiene ventajas claras al filtrar y humedecer el aire, mejorando la oxigenación y reduciendo la frecuencia respiratoria, lo que favorece un trabajo más eficiente.

La respiración nasal mantiene la frecuencia cardíaca más baja y la oxigenación más estable, mientras que la oral provoca una ventilación más rápida y un mayor consumo energético. De hecho, el paso habitual a la respiración bucal en esfuerzos intensos no es un error, sino un mecanismo de adaptación para satisfacer la demanda de oxígeno. Pero mantenerla de forma crónica, incluso en reposo, puede ser contraproducente al aumentar la pérdida de agua y dióxido de carbono, alterar el pH y afectar la postura y la musculatura facial.

Por ello, respirar por la nariz no solo cambia la forma del flujo de aire, sino también su composición. En un estudio reciente, se encontró que la respiración nasal aumenta hasta diez veces la concentración de óxido nítrico (NO) en comparación con la oral. El NO actúa como vasodilatador, mejora la circulación y la oxigenación muscular y podría facilitar la recuperación post-ejercicio. Estas evidencias respaldan la idea cada vez más repetida de que respirar por la nariz es un entrenamiento invisible para la eficiencia metabólica y la salud vascular.

A la hora de entrenar la respiración, las técnicas de respiración controlada, como la respiración lenta, alterna o con retención, mejoran la regulación autónoma, la concentración y la recuperación. Aunque no se trata solo de inspirar y exhalar, sino de entrenar el control respiratorio, un aspecto cada vez más integrado en disciplinas como el yoga, pilates o el entrenamiento funcional. De este modo, la respiración nasal es el ingrediente secreto del atleta, pues optimiza el uso del oxígeno, mejora el sueño, la cognición y la recuperación.

Algunos de los consejos prácticos para respirar mejor basados en la evidencia científica mencionada serían:

1. Entrenar la respiración nasal en el calentamiento, carrera suave o caminando, obligando a mantener la boca cerrada para acostumbrar el sistema respiratorio.
2. No forzar la respiración nasal en esfuerzos de alta intensidad, cuando el cuerpo requiera abrir la boca para respirar, debemos hacerlo, ya que la ventilación nasal habrá llegado a su límite.
3. Practicar la respiración lenta (6-8 ciclos por minuto) para activar el sistema parasimpático y mejorar la recuperación.
4. Evitar la congestión crónica o los hábitos posturales que dificulten respirar por la nariz.

Por todo ello, las imágenes de Alcaraz con tiras nasales quizá no sean una extravagancia. Simplemente, nos están recordando algo que quizás olvidamos durante el ejercicio físico, que respirar bien es tan importante como levantar pesas o correr más rápido.

Las tiras o expansores nasales pueden ayudar a algunas personas, pero el verdadero potencial está en recuperar el control consciente de la respiración, ese aliado silencioso que acompaña cada movimiento. Porque, como ocurre tantas veces en el deporte, la diferencia no está fuera, sino dentro.