Imagina bien, rinde mejor: el poder del entrenamiento psicológico en el deporte

Cuando pensamos en un deportista, lo que suele venirnos a la cabeza es la imagen de un cuerpo en movimiento: un regate preciso, una entrada a canasta en el momento justo, un saque que decide un partido. Sin embargo, detrás de esos gestos técnicos hay un componente menos visible, pero igual de entrenable: la preparación psicológica como parte esencial del rendimiento adaptativo expresado en el deporte.

Un buen ejemplo es la reciente final de Roland Garros 2025, en la que Carlos Alcaraz consiguió remontar dos sets en contra a Jannik Sinner, salvando bolas de partido y manteniéndose firme durante casi seis horas de juego. Al finalizar el encuentro, el propio Alcaraz no habló solo de su físico o su técnica, sino de su fortaleza mental. No se refería a una cualidad innata, sino a algo que entrena a diario. El entrenamiento psicológico, en sus distintas formas, es una herramienta utilizada por muchos deportistas para prepararse ante lo que aún no ha ocurrido. Y funciona.

Carolina Marín, campeona olímpica de bádminton, recurrió a ella durante su rehabilitación tras una grave lesión de rodilla. Visualizaciones, ajustes atencionales, pequeñas estrategias psicológicas para reconstruir el patrón motor sin centrarse en el dolor. El cuerpo, en ese contexto, se rehace más rápido cuando utiliza sus recursos psicológicos para recuperarse. Lo mismo le ocurre a Paula, una joven esquiadora aficionada de 19 años. Tras romperse el ligamento cruzado, combinó la fisioterapia con sesiones en las que imaginaba movimientos concretos: giros, flexiones, aceleraciones. Días en los que no podía entrenar físicamente eran días en los que seguía entrenando psicológicamente. Cuando volvió a moverse, lo hizo con la sensación de haber seguido en marcha.

Este tipo específico de entrenamiento no se basa en imaginar por imaginar, sino en practicar sin ejecutar el movimiento visible, en simular sin desgastar. Lo que se llama imaginería motora implica representar mentalmente un movimiento con la mayor fidelidad posible: sintiendo el gesto, visualizando el entorno, anticipando sonidos, emociones y secuencias. Desde fuera parece reposo. Desde dentro, es un entrenamiento completo.

La investigación ha demostrado que imaginar un movimiento activa en el cerebro áreas similares a las que se utilizan al realizarlo físicamente, como la corteza motora, premotora y el cerebelo. Esa conexión entre pensamiento y acción no es una metáfora: es medible, observable y funcional. Se entrena la conducta sin realizarla, se obtienen las contingencias y los reforzadores sin una exposición real, sino encubierta, imaginada, y tan poderosa que permite que el deportista optimice todos sus recursos y se prepare de forma óptima para la competición. No se trata solo de visualizar como si fuera un vídeo mental, sino de vivir el movimiento desde dentro, con todos los sentidos. Cuanto más se parece esa simulación a la realidad, más potente es el aprendizaje.

Este efecto se explica por la teoría de la equivalencia funcional, que sostiene que imaginar una acción activa procesos neurológicos similares a realizarla físicamente, reforzando así el aprendizaje motor.

Mejorar el rendimiento, gestionar el estrés

De ahí que exista un modelo como el PETTLEP, que propone que la práctica mental sea física, contextual, con tareas similares a las reales, en el mismo tiempo y con la misma carga emocional. Entrenar así, con todos los detalles, refuerza las conexiones contingenciales entre la historia de aprendizaje de la persona y las posibles acciones que desea realizar. Ayuda a generar unas expectativas de eficacia más ajustadas, a repetir mejor, a ejecutar con más precisión, a reducir errores y a responder de forma más ajustada cuando llega el momento real, reforzando un mecanismo operante que aumenta la probabilidad de realización óptima del gesto motor.

Esta práctica tiene muchas aplicaciones. Permite mejorar la técnica y el rendimiento físico sin necesidad de aumentar la carga corporal. Ayuda a interiorizar secuencias, automatizar gestos y perfeccionar detalles que requieren cientos de repeticiones. Sirve también en el aprendizaje de nuevas habilidades, sobre todo cuando hay que iniciarse en movimientos complejos o poco familiares. Los especialistas en imaginería mental concluyen que los programas de práctica mental aplicados de forma sistemática potencian el desarrollo de habilidades específicas, especialmente cuando se combinan con la práctica física.

También resulta especialmente útil durante una lesión. Cuando el cuerpo no puede actuar, la mente puede mantener activos los patrones motores. Esto no solo previene el deterioro, sino que acelera la readaptación. Se ha demostrado su eficacia en pacientes con lesiones de rodilla, enfermedades neuromusculares o accidentes cerebrovasculares.

Además, la práctica mental ayuda a gestionar emociones, anticipar situaciones difíciles, y modular la respuesta ante el estrés o la incertidumbre. Imaginar una situación competitiva, ensayar mentalmente cómo actuar ante una presión concreta o visualizar un momento de tensión con éxito, entrena también la forma de responder emocionalmente. No es casualidad que imaginar un fallo o un éxito genere reacciones fisiológicas reales: cambios en la respiración, conductancia de la piel, ritmo cardíaco. La mente no distingue del todo entre lo que se vive y lo que se imagina con realismo.

Incluso en disciplinas como el yoga, el fitness o el pilates, la práctica mental puede aumentar la conciencia corporal, afinar la técnica y mejorar la postura. Visualizar la contracción muscular durante una plancha o la alineación durante una sentadilla puede mejorar la ejecución real. En actividades colectivas o dirigidas, también permite que las personas mantengan la atención, eviten distracciones y encuentren más sentido a lo que hacen.

Imaginar para enfrentarse a lo inesperado

Para que sea realmente efectiva, esta práctica necesita estructura. No vale con “pensar en positivo” o “imaginar que todo saldrá bien”. Se trata de definir con claridad lo que se quiere lograr, de imaginar con todos los sentidos, de hacerlo con regularidad y de integrarlo con el entrenamiento físico. La evidencia científica respalda que la combinación de práctica física y psicológica es mucho más eficaz que cualquiera de las dos por separado. Y no hace falta ser un deportista de élite para beneficiarse de ello.

Carlos Alcaraz no ganó solo con su raqueta. También lo hizo gracias a todo lo que había podido trabajar fuera de la pista, sin necesidad de golpear ninguna pelota. Se había preparado mentalmente para enfrentarse con lo inesperado, para adaptarse y tomar decisiones en momentos variables y de elevada presión. En el deporte, igual que en muchas situaciones cotidianas, el aspecto psicológico tiene un peso que muchas veces nos pasa desapercibido, pero se puede entrenar como cualquier otro aspecto del entrenamiento.

El trabajo mental no reemplaza el físico, pero lo puede potenciar. No es algo secundario, ni una moda pasajera. Es una herramienta integrada en el proceso de mejora del deportista. Poder imaginar con claridad, visualizar acciones, anticipar escenarios… no es fantasear, es prepararse para moverse. Cuando se emplea de manera combinada con el entrenamiento físico, la práctica mental ayuda a estar más preparado, a rendir mejor y a recuperar más rápido todo ese esfuerzo y dedicación invertidos durante tanto tiempo.

ENFÓRMATE es el espacio de EL PAÍS SALUD donde hablaremos de aquellos aspectos relacionados con la actividad física, el deporte y la salud física y mental. La actividad física y el deporte forman parte de la cultura de todas las civilizaciones y juegan un papel fundamental en la salud de la sociedad a todos los niveles, tanto física como mental, en todas las edades, desde la infancia a la vejez, tanto en hombres como en mujeres. Desde las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte se ha tratado de avanzar en el conocimiento científico sobre la importancia del movimiento y el ejercicio físico sobre el cuerpo, así como los procesos que explican por qué se producen ciertas adaptaciones, modificaciones o cambios a diferentes niveles (fisiológicos, anatómicos, motrices, emocionales o cognitivos). Por todo ello, este espacio persigue buscar las explicaciones científicas que fundamenten y justifiquen los motivos tan beneficiosos de la actividad física y del deporte. Asimismo, se tratará de discutir y rebatir ciertos mitos o falsas creencias existentes en la sociedad sobre temas específicos del ejercicio físico y la salud.