El sueño se protege, pero no se puede forzar: intentarlo es un camino directo al insomnio

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Intentar forzar el sueño es el camino más corto hacia el insomnio. Seguro que lo has experimentado alguna vez en tus propias carnes, en una de esas noches en las que no te puedes quedar dormido: cuando más te esfuerzas por conseguirlo, más despierto estás, ¿verdad? Y es que con el sueño no vale la máxima tan extendida del esfuerzo consciente para conseguir las cosas. La prueba es que nadie se acuerda de forma exacta de cuándo se durmió la noche anterior. Simplemente, estamos en la cama y en un momento de distracción, cuando nuestro cerebro no piensa en ello, el sueño se cuela por una rendija y nos hace caer en los brazos de Morfeo. Así de sencillo. Y así de difícil a veces.

Esto debe quedar claro: el sueño se protege, pero no se puede forzar, ya que se trata de un proceso pasivo. Como suele decir el doctor Javier Puertas, neurofisiólogo clínico del Hospital de La Ribera (Alzira, Valencia) y vicepresidente de la Federación Española de Sociedades Médicas del Sueño (FESMES), “el sueño llega cuando nos olvidamos de él”.

La máxima del esfuerzo para alcanzar metas puede valer para otros pilares de salud, es cierto. Si te esfuerzas, puedes correr más rápido cada día. Si te esfuerzas, puedes levantar más peso en el gimnasio cada día. Si te esfuerzas, puedes comer más sano y mejorar tu estado de salud. El sueño también se puede trabajar durante el día, como hemos visto en los capítulos anteriores de este boletín. Pero en el momento de conciliarlo, por el contrario, si te esfuerzas, no vas a dormir mejor. Más bien al revés.

Ese esfuerzo consciente por hacerlo mejor, además, puede llevar a algunas personas a pasarse de rosca en su obsesión, por estar en buena forma física o por comer mejor. Ya lo decía la mítica bachata del grupo de origen dominicano Aventura, que se hizo famosa a principios de siglo: “Lo que tú sientes, se llama obsesión”. En el caso del ejercicio físico, la manifestación es un trastorno mental: la vigorexia, que afecta mayoritariamente a hombres. En el caso de la alimentación, son muchos los trastornos de la conducta alimentaria; la mayoría tienen más incidencia entre las mujeres, y entre ellos se encuentra la ortorexia u obsesión por la comida sana.

En el caso del sueño aún estamos en pañales, porque hasta hace poco no se ha reconocido al descanso como lo que realmente es: un pilar de salud. Por tanto, en el Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (DSM-5) no encontrarás referencia a ningún trastorno mental relacionado con la obsesión por el sueño. De todas formas, es cuestión de tiempo: ya en febrero de 2017, en un artículo publicado en la revista científica Journal of Sleep Medicine, investigadores de la Universidad Rush (EE UU) utilizaron el concepto de ortosomnia para referirse a la búsqueda obsesiva y malsana de un sueño perfecto.

La ortosomnia, señalan los expertos, va muy ligada a dos factores. Por un lado, a la creciente evidencia científica sobre la importancia del sueño como pilar de salud. Por otro, a la generalización de los relojes de pulsera que monitorizan con más o menos fiabilidad nuestro descanso. Y es que claro, si la ciencia te dice que, por tu rango de edad, deberías dormir siete horas por noche y tu reloj, cada mañana, te dice que has dormido cinco —y solo dos de ellas de sueño profundo—, es fácil caer en el dramatismo y en la obsesión.

‌Sin embargo, la ansiedad y el drama no favorecen el sueño. Así que desconecta de las aplicaciones del sueño, ya que, además, como no se cansan de repetir los expertos en medicina del sueño, hoy en día tienen muchas limitaciones y los datos que ofrecen son poco precisos; y si prefieres seguir monitorizando tu sueño, relativiza sus resultados y céntrate sobre todo en lo que está en tu mano: seguir en la medida de lo posible los consejos de higiene del sueño que hemos compartido en los capítulos dos y tres de este boletín.

¿Y si no me puedo dormir?

Todos nos hemos encontrado alguna noche en la cama con los ojos abiertos como platos y siendo incapaces de dormirnos. Puede incluso que nos hayamos acostado rotos de cansancio, pero el sueño no llega. Es lo que se conoce como insomnio de conciliación. También todos nos hemos despertado alguna vez a las 3.00 o las 4.00 de la madrugada, desvelados y frescos como si fuesen las 8.00 de la mañana y hubiésemos dormido nueve horas; o quizás agotados, pero incapaces de recuperar el tren perdido del sueño. Es lo que se conoce como insomnio de mantenimiento.

En ambos casos, hay una serie de consejos y trucos que te pueden ayudar a conciliar el sueño desde la paciencia y la tranquilidad.

No caigas en la tentación del móvil: En el capítulo anterior de este boletín os dimos una recomendación básica: la habitación donde dormimos debe estar libre de pantallas. ¿Por qué? Porque en la era de la hiperconectividad, si no conseguimos dormirnos, es fácil que recurramos al teléfono inteligente. ¿Y qué problema tiene esto? Que la luz azul de las pantallas de los móviles inhibe la secreción de melatonina, la hormona del sueño, así que tendremos aún más dificultades para dormirnos.

Evita mirar el reloj: En los momentos de insomnio es difícil no mirar el reloj. Vemos pasar los minutos, las horas, se acerca el momento de despertarse y nosotros seguimos sin poder pegar ojo. Error. Mirar la hora incrementa nuestra ansiedad y la ansiedad, ya sabemos, es enemiga del sueño.

Sal de la cama: El National Institutes of Health (NIH) de Estados Unidos recomienda abandonar la cama si no se puede conciliar el sueño después de 20 minutos. Como dijimos en la entrega anterior de este boletín, la cama solo debe utilizarse para dormir y para tener relaciones sexuales, así que es mejor no asociar la cama con una sensación negativa como la que produce el insomnio.

Realiza una actividad relajante: Lee un libro —la ficción es una buena manera de escapar de la realidad, que muchas veces es la mayor enemiga del sueño—, escribe unas líneas en tu diario, practica ejercicios de respiración o de relajación. Cualquiera de estas actividades contribuye a calmar la mente. Y cuando te sientas somnoliento, regresa a la cama.

¿Y si sigo sin poderme dormir?

Según un estudio liderado por el grupo de trabajo de Insomnio de la Sociedad Española de Sueño (SES) y publicado en la revista científica Sleep Epidemiology, un 14% de los adultos españoles —aproximadamente 5,4 millones de personas— sufren insomnio crónico. En 1999 esta misma patología afectaba solo al 6,4% de la población. Este incremento, como mínimo, da que pensar…

Como comentábamos en el epígrafe anterior, todos hemos experimentado alguna vez una noche de insomnio. Pues bien, se habla de insomnio crónico cuando esas noches se repiten más de tres días por semana —con consecuencias diurnas— y esta situación se prolonga durante al menos tres meses, sin que se pueda explicar por un entorno inadecuado, tiempo insuficiente para dormir, o la existencia de otros trastornos del sueño o enfermedades.

¿Esta definición representa tus noches? Si la respuesta es sí, dos recomendaciones importantes:

La primera: no te automediques ni sigas consejos milagrosos de influencers en TikTok o Instagram. Si todo se solucionase tan fácil, viendo un vídeo de 15 segundos en una red social, la prevalencia del insomnio crónico rondaría el 0%. Y, como hemos visto, no es el caso.

La segunda: acude a tu médico de cabecera y, si hace falta, pide que te deriven a una unidad del sueño. ¿La buena noticia? Existen tratamientos farmacológicos y psicológicos para tratar el insomnio.

Hoy en día, en todas las guías internacionales de práctica clínica se recomienda la terapia cognitivo-conductual para el insomnio como el tratamiento de primera elección. Un estudio reciente publicado en la revista científica Sleep, de hecho, concluía que esta terapia es “una de las opciones más rentables” para el abordaje del insomnio y también la que “puede aportar más beneficios económicos a largo plazo, especialmente en cuanto a eficacia duradera y reducción de costes”. Según la evidencia científica, la terapia cognitivo-conductual mejora de forma significativa y persistente el insomnio en el 50% de los casos y en otro 25% de los pacientes consigue una mejora parcial.

¿Y en qué consiste la terapia cognitivo-conductual para el insomnio? Pues se trata de una terapia que se puede recibir de forma individual o grupal y que incluye varios componentes, entre ellos la adquisición de un estilo de vida favorecedor de la salud del sueño, la corrección de creencias erróneas acerca del sueño y el insomnio, la corrección también de las conductas inadecuadas que aparecen como consecuencia del insomnio, y la adopción de estrategias que reduzcan la hiperactivación mental nocturna: pensamientos rumiantes, emociones mal reguladas, tensión en el cuerpo o uso del teléfono móvil.

¿El problema? Que aún son pocas las Unidades de Sueño en España en las que se ofrece este tratamiento. Entre eso y que los médicos de familia llevan una carga enorme de trabajo —lo que muchas veces les impide dedicar a cada persona el tiempo necesario—, lo más habitual es que los pacientes se vayan a casa con una receta de benzodiacepina bajo el brazo (lorazepam, diazepam y lormetazepam son las más habituales) en un tratamiento que tiende a eternizarse.

Si es tu caso, una cosa importante a tener en cuenta: en el caso del insomnio, la duración máxima del tratamiento con benzodiacepinas no debería superar las cuatro semanas, incluyendo la retirada gradual del medicamento. ¿Por qué? Pues porque estos fármacos pueden provocar el desarrollo de dependencia física y psíquica incluso en dosis mínimas y tratamientos cortos; y tienen numerosos efectos secundarios cuando se consumen durante mucho tiempo, entre ellos un efecto rebote (se acentúa el insomnio, por lo que cada vez se necesita una dosis mayor para conseguir efecto). Así que si llevas más de un mes consumiendo alguno de estos medicamentos, pide cita con tu médico para que te explique cómo hacer poco a poco la retirada del mismo; y si es necesario, plantéale la idea de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio. Vas a salir ganando.

Acciones diurnas y rutinas previas

La idea clave es que el sueño se protege, no se fuerza: forzarlo es el camino más rápido hacia el insomnio. Así que no te obsesiones con dormir y con los datos que te aporta tu reloj de pulsera. Para conciliar el sueño y dormir bien, lo más eficaz es poner en práctica las acciones diurnas y las rutinas previas que te explicamos en los capítulos previos. Si aún así, por lo que sea, una noche te acuestas y no puedes conciliar el sueño —o te despiertas a mitad de noche y no puedes volverte a dormir—, hay unos consejos para intentar invocar a Morfeo sin caer en la ansiedad. Entre ellos:

• Evitar mirar el móvil y el reloj
• Salir de la cama si tras 20 minutos no eres capaz de dormirte
• Realizar actividades relajantes que calmen la mente e induzcan el sueño

‌Y si esto te pasa muy a menudo, como le ocurre a un 14% de los adultos españoles, no dudes en pedir cita con tu médico. Hoy en día hay tratamientos bastante efectivos contra el insomnio crónico.

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