¿Por qué el descanso nocturno se gesta durante el día?

Este artículo es una de las entregas del boletín en cinco capítulos ‘Duerme bien’, exclusivo para suscriptores. Si quieres recibir esta ‘newsletter’ durante cinco semanas en tu buzón de correo puedes apuntarte aquí.

El descanso depende en gran medida de lo que haces durante el día. Pero, ¿cómo va a depender mi sueño de lo que haga durante el día si duermo por la noche? La duda es razonable. Si, por regla general, la mayoría de la población duerme por la noche, lo lógico sería esperar consejos para facilitar el descanso para las horas previas al sueño. Si eres uno de los que se ha hecho esta pregunta, tranquilo, que esas recomendaciones llegarán en la próxima entrega de esta newsletter.‌

Gonzalo Pin, pediatra y experto en medicina del sueño, asegura que es importante empezar a cuidar el sueño durante el día, desde primera hora de la mañana. La explicación se encuentra en nuestros ritmos circadianos, que no tienen nada que ver con géneros musicales, aunque de su funcionamiento como una orquesta bien sincronizada dependa en gran medida la calidad de nuestro descanso.

‌Resumiendo mucho: nuestro cuerpo tiene varios relojes internos, llamados relojes circadianos, que siguen un ritmo repetitivo de 24 horas que afecta a todas las células, tejidos y órganos y a su correcto funcionamiento. El director de esa orquesta de relojes está ubicado en el cerebro. Su nombre es tan pomposo como poco original: el reloj circadiano central. Y es él, con su batuta, quien decide cuándo es momento de ir a dormir y cuándo de despertarse. ¿Cómo? Según determinadas señales ambientales —conocidas como sincronizadores— como son los horarios de alimentación, de ejercicio físico y de interacciones sociales y, sobre todo, del ciclo luz-oscuridad.

Os invito a retener el concepto de “ciclo luz-oscuridad”, porque como veremos a continuación, la información luminosa es precisamente el sincronizador más potente de nuestros ritmos circadianos y uno de los aspectos que mayor influencia puede tener sobre nuestro descanso.

Paseos de luz, paseos de salud

Exponerse a la luz solar —no importa que el día esté nublado— durante las primeras horas del día es fundamental para poner orden en nuestro sistema circadiano. Y es que cuando nuestro cerebro, a través de los ojos, recibe la información de que está amaneciendo, esta señal actúa a modo de una marca temporal que le dice a cada célula de nuestro cuerpo que ese es el primer momento del día. A partir de ahí, desde el cerebro se coordina la producción hormonal para el resto de la jornada, incluyendo la noche. ‌

Por eso, muchos expertos recomiendan desayunar en habitaciones con mucha luz solar y, si no es posible, salir a la calle durante las primeras horas de la mañana (entre las 8.00 y las 11.00) y exponerse a la luz natural durante al menos 30 minutos (si puede ser 60, mejor). Ir al trabajo o al colegio andando o en bici, por ejemplo, es una alternativa muy recomendable. En Este libro te hará vivir más (o por lo menos mejor) (Paidós) la bióloga experta en neurociencia Tamara Pazos habla de “paseos de luz, paseos de salud”, debido a los numerosos beneficios para la salud —física y mental— que tienen estos paseos matutinos.‌

Según un estudio llevado a cabo por investigadores del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia —entidad de referencia en esta materia, por eso la citamos mucho – la exposición intensa a la luz diurna correlaciona con una mayor regularidad en el ritmo de sueño-vigilia y con una mejor calidad del sueño nocturno.

El ejercicio físico, mejor temprano

La importancia del ejercicio físico para la salud ya no la discuten ni los negacionistas más desnortados. La práctica deportiva de intensidad moderada-vigorosa tiene múltiples beneficios, también a la hora de inducir el sueño. La ecuación es fácil: si hacemos ejercicio durante el día estaremos más cansados y dormiremos mejor por la noche. Eso sí, su eficacia para nuestro descanso dependerá en gran medida de cuándo realicemos el ejercicio, ya que en este caso el orden de los factores sí altera el producto.

Lo más aconsejable es programar el ejercicio durante las primeras horas del día y, a poder ser, realizar esa actividad al aire libre, con exposición a la luz natural. El estudio de la Universidad de Murcia citado anteriormente concluía, de hecho, que los mayores niveles de actividad física realizados durante las dos horas inmediatamente posteriores al despertar se relacionaban con un descanso de mayor calidad y con horarios de sueño mejor sincronizados con el ciclo de luz-oscuridad ambiental.

Esto es lo ideal, aunque no todo el mundo puede permitirse hacer ejercicio a primera hora de la mañana. Hay trabajo, hay hijos, hay otras obligaciones. Si es tu caso, la recomendación es sencilla: haz ejercicio cuando puedas, pero evita la práctica deportiva en las últimas horas del día.

Según el estudio ya citado, a mayor nivel de actividad física y de exposición a la luz artificial entre las 21.00 y las 23.00 horas, más se retrasa el horario de sueño. ¿Por qué? Porque la práctica deportiva nos activa e inhibe la secreción de melatonina, la conocida como “la hormona del sueño”. Además, acostarse con el corazón acelerado es también un billete de “premio seguro” para un sueño más fragmentado y para un peor descanso.

La regularidad importa: contra el ‘jet lag’ social

Como comentábamos al hablar de nuestros relojes circadianos, una de las señales ambientales que actúa como sincronizadora de los ritmos circadianos son las rutinas. A qué hora nos levantamos, cuándo desayunamos, a qué hora comemos, cuándo hacemos deporte, en qué franjas horarias socializamos, cuándo cenamos, a qué hora nos acostamos…

Te propongo responder “sí” o “no” a la siguiente cuestión: ¿En tus rutinas diarias, sueles seguir siempre los mismos horarios? Si la respuesta es “sí”, quizá tu vida sea un poco más aburrida, pero enhorabuena, porque es muy probable que duermas como un bebé (como un bebé de juguete, porque los de verdad no duermen del tirón, aunque esa es otra historia…). Si, por el contrario, la respuesta esa “no”, te será más difícil tener un sueño de calidad.

Nuestro reloj circadiano central necesita certezas para funcionar bien, rutinas marcadas que se repitan a diario. “Si tenemos unos horarios regulares, esa información es muy relevante para nuestro reloj interno”, explica en este artículo Olga Mediano, facultativa del Hospital Universitario de Guadalajara especialista en neumología.

La investigadora destaca la importancia, sobre todo, de tener unos horarios regulares de acostarse y levantarse: “Si tenemos un horario muy regular de irnos a la cama y levantarnos todos los días, sabremos cuándo nos tenemos que despertar, incluso aunque estemos durmiendo. En personas que llevan una vida más o menos regular, el reloj interno funciona y muchas se despiertan justo antes de que les suene la alarma”.

Esta regularidad es también fundamental como herramienta contra un mal de nuestro tiempo, el conocido como jet lag social: la brecha entre el horario de sueño del fin de semana (o de los días libres) y el horario de los días laborales, aunque también es algo que experimentan sin poder hacer mucho por evitarlo las personas que trabajan en turnos de noche.

¿Cómo calcular tu jet lag social? Comparando el punto medio de sueño de tus días laborables con el de tus días libres. Si te sueles acostar durante la semana a las doce de la noche (siento decirte que ya vamos mal) y despertarte a las 7:00, tu punto medio de sueño serían las 3.30 de la madrugada. Si durante el fin de semana, por ejemplo, te acuestas a las 2.00 de la madrugada y te despiertas a las 12.00 del mediodía para “recuperar” horas de sueño (esta estrategia no funciona, por cierto), tu punto medio serían las 7.00 de la mañana. Es decir, que tendrías un jet lag social de tres horas y media: lo suficiente para escandalizar a cualquier experto en sueño.

Y es que el jet lag social implica una cronodisrupción (una alteración del ritmo circadiano normal) y como tal tiene consecuencias para la salud. En esta entrevista, Juan Antonio Madrid, catedrático de Fisiología de la Universidad de Murcia y uno de los mayores expertos del mundo en cronobiología, señalaba que “la cronodisrupción aumenta la incidencia de muchas patologías en personas predispuestas a sufrirlas. Y en personas que ya las tienen, acelera y agrava esas enfermedades”. Entre ellas, patologías metabólicas, cardiovasculares, trastornos cognitivos, afectivos y algunos tipos de cáncer. Y ahí lo dejo para no asustar a los hipocondríacos.

La siesta, ¿sí o no?

No hay nada más Marca España que la siesta. De hecho, una de las cosas que llama la atención de los extranjeros son nuestros horarios comerciales, con esa larga pausa para la comida… y quizá una siesta. En 2015, el alcalde del municipio valenciano de Ador se hizo famoso por dictar un bando para garantizar el descanso de sus vecinos —la mayoría trabajadores de los campos de naranjos— durante el mediodía. Esta costumbre ancestral, que ha sido a veces señalada por otros países europeos como una muestra de la pereza, está en desuso dentro de nuestras fronteras. Según una encuesta realizada en 2016 por la empresa de investigación social Simple Lógica, casi el 60% de los españoles no duerme nunca la siesta.

Pero la siesta, como explica el neurocientífico Matthew Walker en su libro Por qué dormimos (Capitán Swing), es una necesidad fisiológica común a todos los humanos, independientemente de ubicación geográfica o cultura. A media tarde todos sufrimos un declive de nuestro estado de alerta (herencia del sueño bifásico). Y la siesta es la respuesta natural a ese declive.‌

Un momento. ¿Y qué es el sueño bifásico? El catedrático Juan Antonio Madrid cuenta que en una investigación en la que monitorizaron a casi 10.000 pacientes, observaron que entre las 3.00 y las 4.00 de la madrugada muchos de ellos se despertaban. La explicación, según el catedrático, es que esa hora coincide con el momento en el que antes, en la Edad Media, se producía un gran despertar. Al no haber luz artificial, las personas tendían a acostarse pronto, una o dos horas después de la puesta del sol. Pongamos que en invierno fuesen las 19.00 o 20.00 horas. A las 3.00 de la madrugada muchos ya habían dormido suficiente y se despertaban. Estaban entre una y tres horas dedicándose a la oración, a la lectura, a tener relaciones sexuales o a contarse historias, y luego dormían un segundo sueño hasta el amanecer. Cuando llegaba la primavera, al empezar a anochecer más tarde, esos dos sueños comenzaban a unirse hasta casi fusionarse en verano, momento en el que aparecía la siesta.

Cerrado el paréntesis, volvamos a la siesta. Decíamos que ha sido una costumbre criticada fuera de España. Ahora, sin embargo, son los propios profesionales sanitarios de países como Alemania los que la recomiendan en verano. Se nota que están empezando a sufrir los efectos del cambio climático, porque la siesta es una costumbre muy ligada a las altas temperaturas y al trabajo en el campo. No en vano, para trabajar al aire libre en días de calor lo suyo es ponerse antes manos a la obra, madrugar más. Y eso hay que compensarlo luego echando una cabezadita.‌

Que haya usado el concepto “cabezadita” no es casualidad, porque la siesta debe ser eso. Nada que ver con aquello que reivindicaba el Nobel de Literatura Camilo José Cela de la siesta “de pijama, padrenuestro y orinal”. Como señala la investigadora Marta Garaulet, catedrática de Fisiología en la Universidad de Murcia, el ser humano está hecho para dormir de noche y estar despierto de día. Por eso, si durante el día llegamos a estadios de sueño profundo, confundimos a nuestro organismo. ¿La consecuencia? Peor despertar, más dificultad para conciliar el sueño por la noche y más riesgo de desarrollar obesidad, diabetes o síndrome metabólico.‌

¿Entonces puedo dormir siesta? La respuesta es sí, pero con dos asteriscos.

• La siesta debe ser corta (no más de 20-30 minutos).
• Y debe tomarse a una hora temprana, no más tarde de las 16.00.

Según James Maas, profesor de la Universidad de Cornell y autor de Sleep for Success! Everything You Must Know About Sleep But are Too Tired to Ask (Dormir para el éxito. Todo lo que siempre quiso saber sobre el sueño, pero estaba muy cansado para preguntar), si se siguen estas dos máximas las siestas funcionan mejor que la cafeína para mejorar el funcionamiento cognitivo. Son, según el experto, “una bendición”, una recarga de la batería que mejora el estado de alerta, la concentración, la productividad, la creatividad y el estado de ánimo.

En resumen...

• Para dormir bien es importante empezar a cuidar el sueño durante el día.
• Para ello es fundamental exponerse a la luz natural durante las primeras horas de la mañana
• El ejercicio físico es mejor hacerlo temprano.
• Debemos tener cierta regularidad de horarios, incluso los días que no trabajamos. Se trata de evitar el jet lag social.
• ¿Y puedo echarme la siesta? Sí, con dos condiciones. Que sea corta (lo ideal es que no sobrepase los 30 minutos) y que se tome a una hora temprana, no más allá de las 16.00 horas.

Hoy hemos aprendido qué podemos hacer durante el día. En la próxima entrega abordaremos consejos nocturnos de higiene de sueño, previos a la hora de irnos a dormir. Hay muchas cosas a tener en cuenta y que pueden contribuir a mejorar nuestro descanso.

Apúntate aquí para recibir el boletín en cinco capítulos ‘Duerme bien’.