Tres recetas navideñas ligeras (y preciosas) para disfrutar sin excesos y cocinar en familia

La Navidad y la mesa siempre han tenido una relación intensa. En estas fechas comemos más, cocinamos más y nos sentamos más veces alrededor de platos que, en muchas ocasiones, son tan abundantes como inevitables. Reuniones familiares, comidas de empresa, cenas con amigos del colegio, del gimnasio, del trabajo… Diciembre se convierte en una sucesión de compromisos gastronómicos donde cada encuentro parece exigir un postre extra, una salsa más cremosa o un “venga, por un día no pasa nada”. Y es cierto: por un día no pasa nada. Pero cuando los días se acumulan, el cuerpo nota el exceso.

Sin embargo, no todas las celebraciones tienen por qué girar en torno a platos pesados o digestiones eternas. “La Navidad también puede ser una oportunidad para equilibrar la mesa sin renunciar a la estética festiva, al sabor ni al placer de cocinar juntos”, explica la farmacéutica Marta Masi. Porque, al final, la memoria familiar se construye tanto en los grandes banquetes como en los pequeños gestos: cortar una fruta entre risas, desgranar una granada con los niños, abrir el horno y dejar que un aroma invada la casa.

Con esa idea en mente, Marta Masi propone tres recetas ligeras, coloridas y accesibles, pensadas para que toda la familia —incluidos los más pequeños— pueda involucrarse en la cocina sin complicaciones. Platos que respetan el espíritu navideño, pero que cuidan el cuerpo, favorecen digestiones más amables y aportan nutrientes que a veces escasean en las comidas tradicionales de estas fechas.

A continuación, tres ideas sencillas para dar un respiro al paladar (y al organismo) en pleno diciembre.

1. Ensalada templada de calabaza asada, granada y queso feta

Ligera, cálida y perfecta como entrante de cualquier comida festiva.

La Navidad puede ser fría, pero la mesa no tiene por qué serlo. Esta ensalada templada reúne sabores suaves y colores propios de estas fechas: el naranja de la calabaza, el rojo brillante de la granada, el blanco del queso feta y el verde fresco de las hojas. Es una combinación que funciona porque mezcla lo crujiente con lo tierno, lo dulce con lo ácido y lo tibio con lo fresco.

Los niños suelen disfrutar especialmente con la tarea de desgranar la granada, un proceso casi meditativo que tiñe los dedos de rojo y convierte la preparación en un pequeño ritual. Además, el queso feta —más ligero y con menor contenido en lactosa que otros quesos blandos— hace que la receta sea más digestiva.

Ingredientes (4 personas)

Preparación

1. Asar la calabaza 25 minutos a 200 °C con aceite, sal y pimienta.
2. Desgranar la granada con ayuda de los niños.
3. Mezclar hojas verdes, calabaza tibia y granada.
4. Añadir el queso y la manzana en cubos y un chorrito de limón.

Por qué es ligera

• 400 g de calabaza en cubos
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 granada
• ½ manzana roja
• 150 g de queso feta
• Mezcla de hojas verdes (rúcula, espinacas, canónigos…)
• Sal y pimienta
• Zumo de limón

Alta en fibra, vitamina C y proteínas suaves. La mezcla de fruta, verdura y lácteos ligeros aporta saciedad sin pesadez.

Para hacer en familia

Desgranar la granada y montar la ensalada como si fuera un mosaico navideño de colores.

2. Salmón al papillote con hierbas aromáticas y verduras

El método perfecto para mantener el sabor sin añadir grasas innecesarias.

El papillote es una técnica ancestral —y muy navideña en espíritu— porque convierte la comida en una especie de regalo: cada comensal abre su paquetito y libera un aroma cálido que llena la mesa. Cocinar así permite reducir el uso de aceites, mantener intactos los nutrientes y lograr una textura jugosa sin esfuerzo.

A los niños les encanta la idea de preparar estos “saquitos”, doblar el papel y cerrar los bordes como si estuvieran envolviendo un presente. Además, el salmón y las verduras se cocinan prácticamente solos, lo que convierte esta receta en una opción ideal para los días de mucha actividad.

Ingredientes (4 personas)

Preparación

1. Colocar cada lomo sobre una cama de verduras dentro de un trozo de papel de hornear.
2. Añadir hierbas aromáticas y unas rodajas de limón.
3. Cerrar el papel formando un paquete.
4. Hornear 15–18 minutos a 190 °C.
5. Servir abriendo los papillotes para liberar el aroma.

Por qué es ligero

• 4 lomos de salmón
• 1 calabacín en láminas
• 1 zanahoria en láminas
• Rodajas de limón
• Perejil o eneldo
• Sal y pimienta

No necesita aceites ni salsas; el salmón se cocina en su propio jugo. Además, al cocinarse envuelto, conserva omega-3, vitaminas y minerales sin oxidarse.

Para hacer en familia

Preparar y cerrar los “regalitos”. Los niños disfrutan mucho de la sensación de estar envolviendo algo especial.

3. Trufas saludables de cacao y almendra

Un postre navideño dulce, energético y sin azúcar añadido.

La Navidad, inevitablemente, sabe a dulce. Pero no todos los dulces tienen por qué ser un disparo de azúcar. Estas trufas caseras —sin lácteos, sin azúcar añadido y endulzadas únicamente con dátiles— ofrecen una alternativa más ligera, rica y saciante.

Además, son un éxito asegurado si se prepara con niños: formar bolitas con las manos, elegir el rebozado y crear pequeñas montañas de coco o cacao convierte la cocina en un espacio de juego.

Ingredientes (12–15 trufas)

Preparación

1. Triturar los dátiles hasta obtener una pasta homogénea.
2. Mezclar con la almendra y el cacao hasta conseguir una masa moldeable.
3. Formar bolitas con las manos.
4. Rebozar en coco o cacao.
5. Refrigerar una hora antes de servir.

Por qué es ligero

• 200 g de dátiles sin hueso
• 80 g de almendra molida
• 2 cucharadas de cacao puro
• 1 cucharada de aceite de coco (opcional)
• Coco rallado o cacao para rebozar

No llevan azúcares añadidos y se endulzan solo con fruta. Aportan energía sostenida gracias a las grasas saludables de la almendra y al cacao puro.

Para hacer en familia

Dar forma a las trufas y elegir el rebozado. Además, se pueden preparar con antelación y guardar en la nevera.