No es pereza, es la edad: lo que le pasa al cerebro adolescente cuando duerme mal y cómo evitarlo

La adolescencia es un período de muchos cambios, tanto hormonales como físicos o psicológicos, que también afectan al descanso nocturno a partir de los 11 años. Los padres suelen achacarlo a la pereza o los malos hábitos de sus hijos, pero no es así. “El sueño de los jóvenes tiene características propias, como dormirse más tarde por la noche, necesitar entre 8 y 10 horas de descanso o no precisar de echar la siesta todos los días”, explica Ana Pérez, miembro del Grupo del Sueño y Cronobiología de la Asociación Española de Pediatría (AEP).

Pero, ¿por qué varía el modo de dormir a esta edad? “Influyen los cambios hormonales propios de la pubertad, especialmente los relacionados con la regulación de los ritmos circadianos, como la melatonina”, afirma Pérez. “Depende mucho de la educación recibida en la familia con respecto a los hábitos de dormir, de la disponibilidad o no del móvil en el dormitorio o de la actividad física”, aclara Ignacio Javier Navarro, médico en Neurología Pediátrica del Hospital Universitario Infanta Sofía en San Sebastián de los Reyes (Comunidad de Madrid). El descanso nocturno está en transición de la niñez a la edad adulta durante la adolescencia y tiene sus propias particularidades. “Se produce un retraso en la secreción de melatonina, lo que facilita dormirse más tarde, lo que facilita dormirse más rápido, pero no sentir la necesidad de irse a la cama. Además, se precisa alrededor de una hora menos de sueño que antes de la adolescencia”, afirma Navarro.

El hecho habitual de retrasar el momento de ir a dormir se debe también a los cambios en los horarios, las aficiones y el estilo de vida de los jóvenes. “El uso de dispositivos con pantallas resta tiempo de descanso por la exposición a la luz que emiten, lo que altera la síntesis de la melatonina, que es la hormona encargada de inducir el sueño”, afirma Navarro. “El aumento de las actividades deportivas por la tarde retrasa la llegada a casa y el inicio del descanso nocturno. También influye la exigencia de la actividad escolar, que puede implicar trasnochar para estudiar, como ocurre en la época de exámenes, cuando aumenta la preocupación, lo que afecta a la calidad del sueño”, agrega. De este modo, se pospone el momento del descanso.

Según Navarro, se acumula cansancio durante la semana: “Se crea una deuda de sueño durante el período lectivo, que se intenta compensar los fines de semana durmiendo más horas de lo normal. En casos extremos, el adolescente puede requerir siestas diarias, algo que ya debería estar superado”.

Compaginar el descanso nocturno con los horarios y rutinas diurnas afecta a la forma de dormir de los jóvenes. “Existe un desajuste que favorece la privación del sueño, lo que crea problemas de atención, dificulta el aprendizaje escolar y puede alterar el comportamiento, por ejemplo, aumentando la irritabilidad”, retoma Pérez.

“El jet lag escolar va sumando la necesidad de dormir que no se ha satisfecho y, en el caso del adolescente, existe una menor sensación de cansancio que en un adulto, por lo que, cuando llega la noche, todavía no siente la necesidad de irse a la cama temprano”, asegura también el experto en sueño infantojuvenil Gonzalo Pin, coordinador del Comité de Sueño y Cronobiología de la Asociación Española de Pediatría (AEP).

“Además, disminuye la sensibilidad a la luz blanca, por lo que por la mañana les cuesta más despertarse. En cambio, toleran muy bien la luz artificial de las pantallas, lo que provoca que, cuando usan estos dispositivos por la noche, no experimenten sensación de adormecimiento”, aclara Pin. Por ello, la capacidad de concentración suele mejorar a medida que avanza la mañana. “A partir de las 10 se despejan y, tras el fin de semana, el lunes no es un buen día para ellos. Hasta mitad de semana no se aclimatan al ritmo de la actividad diurna y mejoran su rendimiento”, añade el especialista, que también señala algunas peculiaridades del funcionamiento del cerebro adolescente: “Aumentan las conexiones en la parte límbica, que rige la función afectiva, mientras que el área ejecutiva, más vinculada al pensamiento lógico y al control de impulsos, está menos activa. Esto hace que predomine la emocionalidad y se midan peor los riesgos”.

Esta etapa de cambios puede gestionarse mejor mediante hábitos que favorezcan una adecuada higiene del sueño, como mantener rutinas estables en las horas previas a acostarse que faciliten la producción y asimilación de melatonina, o planificar actividades de estudio y deporte que no interfieran con el descanso nocturno. “Antes de acostarse no hay que consumir sustancias excitantes como café, té o bebidas energéticas. Conviene cenar ligero y esperar al menos una hora antes de ir a dormir, además de evitar el ejercicio físico intenso a última hora del día y las siestas de más de 30 minutos”, aconseja Navarro.

El uso adecuado de las pantallas durante la noche es también fundamental para prevenir los desvelos. “No hay que utilizar el ordenador, la tableta o el móvil a última hora de la tarde y, por la noche, al menos dos horas antes de acostarse”, añade. El ambiente previo al descanso debe formar parte del ritual nocturno: “Una ducha o un baño relajante, una habitación con luz cálida, temperatura adecuada y sin ruido favorecen el sueño. Si una vez en la cama no se consigue dormir, conviene levantarse un rato para tranquilizarse y regresar cuando reaparezca la sensación de sueño”.