Del laboratorio al suelo: la verdad científica sobre entrenar descalzo

Uno de los deportistas que en su día generó más fascinación en todo el mundo fue Abebe Bikila: ganó el oro en la prueba de maratón de los Juegos Olímpicos de 1960 celebrados en Roma (Italia). Corrió descalzo toda la prueba, ya que las zapatillas que le proporcionaron no le quedaban bien, creándole ampollas, y prefirió competir del mismo modo que entrenaba, descalzo.

Otro ejemplo muy llamativo, fuera del ámbito deportivo, es el de la tribu hadza en Tanzania: debido a su modo de vida nómada basado en la caza y la recolección, corren descalzos sobre terrenos variados, lo que les otorga una gran facilidad de movimientos. Otra tribu que ha sido motivo de estudio por biólogos, médicos o antropólogos es la de los rarámuri —que llaman a sí mismos los “corredores a pie” o “gente de pies ligeros”—, también conocidos como tarahumaras y que viven en una región montañosa del norte de México. Esta tribu es famosa por su estilo de vida, en el que la carrera es una parte de su cultura, corriendo descalzos o con sandalias hechas de neumáticos reciclados o cuero. El escritor Christopher McDougall exploró en su libro Nacidos para correr la capacidad de este pueblo para correr largas distancias a pie. Es destacable en esa tribu han tenido atletas como María Lorena Ramírez, ganadora del Ultra Trail Cerro Rojo en 2017 con su atuendo tradicional y sus sandalias huaraches.

En la actualidad, nos encontramos con una tendencia a realizar ejercicio descalzo o con calzado minimalista. En este sentido, andar o realizar actividad descalzo es una forma de estar en contacto profundo con la naturaleza. En la sociedad australiana, es habitual ver a personas andar descalzas por tiendas, estaciones de servicio o terrenos campestres. Sin embargo, hoy en día, los avances tecnológicos de la industria del calzado deportivo han permitido mejorar la calidad y confortabilidad de la pisada y los desplazamientos durante el ejercicio, buscando además evitar lesiones. Sin embargo, no hay que olvidar que desde la prehistoria el ser humano se ha desplazado descalzo, con una permanente adaptación a diferentes tipos de calzado, que empezó en el Paleolítico con sandalias o mocasines de piel de animal. Las primeras zapatillas deportivas aparecieron en los años 1970.

Cuando vemos a una persona entrenando o andando descalza o con calzado minimalista, surgen varias preguntas: ¿supone algún riesgo? ¿Es eficiente y facilita los movimientos? ¿No es natural?

La evidencia científica nos aporta luz a estas preguntas: desde un punto de vista de la evolución antropológica y biológica, el ser humano ha evolucionado para correr descalzo. La selección natural favoreció adaptaciones que optimizaban la locomoción sin calzado —arcos plantares funcionales, tendones elásticos y una postura erguida—, lo que incrementó la retroalimentación sensorial y evitó una amortiguación excesiva. En este sentido, correr descalzo o usando calzado minimalista podría mejorar la economía de carrera debido a la reducción de peso del calzado y la modificación de la técnica, aunque estos beneficios solo se han observado tras periodos progresivos de adaptación.

La evidencia científica sobre la epidemiología de lesiones y el debate entre correr con zapatillas tradicionales o correr descalzo no han demostrado una reducción directa en la incidencia de lesiones; los factores que más afectan son la técnica y la sobrecarga que el tipo de calzado. Este aspecto es clave, al igual que ocurre en verano, donde el cambio a andar descalzo o usar chanclas durante largos periodos incrementa la carga en la musculatura plantar, pudiendo causar una falta de adaptación que puede derivar en una fascitis plantar. Esta situación refleja la importancia de una adecuada transición, con una progresividad y fortalecimiento adecuados de los músculos del pie y del tren inferior.

Caminar descalzo, o con calzado minimalista, puede aumentar la fuerza de la musculatura del pie, principalmente estabilizando el arco plantar y haciendo de soporte del cuerpo. El trabajo con objetos que busquen el acortamiento de la planta del pie mediante el agarre de objetos con los dedos, rodando el objeto por la planta del pie, caminando sobre superficies irregulares o inestables —arena o césped—, permiten activar la musculatura, siendo clave en el aumento de fuerza, la prevención de lesiones y en la mejora del rendimiento general en actividades más dinámicas.

Esta tabla resume las características, beneficios y riesgos potenciales que tienen los diferentes estilos de entrenamiento:

Sin embargo, las siguientes preguntas se centran en ¿dónde y cuándo podemos realizar la actividad descalzos o con calzado minimalista? En concreto, se podría emplear en entrenamiento funcional, ayudando a la activación de la musculatura (clave) del pie, y con ello el equilibrio y la propiocepción. También en caminatas con carácter recreativo, sustituyendo el calzado deportivo tradicional por el minimalista, igual que por parte de los corredores amateurs con buena técnica de carrera que quieren implementar su uso durante otras actividades de entrenamiento funcional.

La clave se centra en realizar una transición que permita hacerlo de manera segura, progresiva y evitando lesionarse, por ello se pueden seguir algunas recomendaciones que sugieren los estudios científicos:

• Ir incrementando el uso un 10-20% por semana, combinado con el uso de zapatillas deportivas tradicionales el resto del tiempo.
• Incluir ejercicios que fortalezcan el arco plantar como elevaciones del talón en equilibrio, caminar despacio con una toalla alrededor del pie, recoger objetos con los dedos de los pies, o ejercicios de talón-punta en superficies inestables.
• Promover la pisada con el antepié con una cadencia de pasos entre 170 y 180 por minuto, evitando zancadas amplias que aumentan el impacto en el pie.
• Comenzar en superficies como el césped, tierra blanda o suelos lisos en interior, evitando asfalto, aceras o superficies irregulares con rocas. Se deben variar las superficies poco a poco.

La evidencia científica muestra que entrenar descalzo o con calzado minimalista puede ser una herramienta valiosa siempre que se realice con progresión y adaptación. Bikila, los hadza o los rarámuri nos recuerdan que la locomoción humana nació sin zapatillas, y que ese patrón natural todavía ofrece beneficios si se emplea con sentido. Recuperar, aunque sea parcialmente, el contacto directo con el suelo no implica renunciar a la tecnología, sino integrar pasado y presente para optimizar la salud y el movimiento.

ENFÓRMATE es el espacio de EL PAÍS SALUD donde hablaremos de aquellos aspectos relacionados con la actividad física, el deporte y la salud física y mental. La actividad física y el deporte forman parte de la cultura de todas las civilizaciones y juegan un papel fundamental en la salud de la sociedad a todos los niveles, tanto física como mental, en todas las edades, desde la infancia a la vejez, tanto en hombres como en mujeres. Desde las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte se ha tratado de avanzar en el conocimiento científico sobre la importancia del movimiento y el ejercicio físico sobre el cuerpo, así como los procesos que explican por qué se producen ciertas adaptaciones, modificaciones o cambios a diferentes niveles (fisiológicos, anatómicos, motrices, emocionales o cognitivos). Por todo ello, este espacio persigue buscar las explicaciones científicas que fundamenten y justifiquen los motivos tan beneficiosos de la actividad física y del deporte. Asimismo, se tratará de discutir y rebatir ciertos mitos o falsas creencias existentes en la sociedad sobre temas específicos del ejercicio físico y la salud.