¿Qué hacer si tienes miedo a volar? Cinco consejos respaldados por especialistas

Nunca olvidaré mi primer ataque de ansiedad en un avión. Llegué corriendo al aeropuerto, a punto de perder el vuelo. Logré embarcar y, aún agitada, me senté. Después del despegue, miré por la ventanilla y una sensación de pánico me invadió: mi corazón se aceleró, me faltaba el aire, temblaba y sentí que estaba perdiendo el control. Sabía que era una crisis de ansiedad. Intenté distraerme con el celular, caminé por el pasillo…, la angustia seguía ahí. Con el paso de los minutos cedió, pero dejó sembrada la duda de si iba a regresar. Como periodista de viajes, vuelo dos o tres veces al mes, y pensé: si desarrollo miedo a subirme a un avión, sería como un panadero que le teme a su propio horno.

El miedo es un mecanismo de supervivencia. Según Jorge Sánchez San Juan, consultor en neurociencia, viajes y comportamiento, a nivel cerebral la amígdala puede hiperactivarse y provocar lo que denomina un “secuestro amigdalar”: el cerebro entra en un modo más primitivo y el razonamiento pierde fuerza. El temor puede sobredimensionarse e ignorar argumentos racionales, generando un bucle que incrementa la ansiedad.

El temor a volar forma parte de la respuesta natural de alerta del ser humano, pero se vuelve problemático cuando domina el pensamiento. “La aerofobia es un miedo que puede generar respuestas emocionales y conductuales como el pánico, taquicardia o sensación de pérdida de control”, explica Adrián Tostado, psicoterapeuta cognitivo-conductual. De acuerdo con especialistas de El Prado Psicólogos, muchos la desarrollan tras vivir un evento traumático en el aire, una turbulencia severa o un aterrizaje de emergencia.

Además de la aerofobia, existen otros factores que pueden detonarlo: acrofobia (miedo a las alturas), claustrofobia o ansiedad generalizada. Estudios señalan que el 40% de las personas siente miedo a volar. El temor es común, pero el riesgo real sigue siendo bajo: de acuerdo con el Informe de Seguridad Aérea 2025 de la IATA, la tasa global de accidentes fue de 1,23 por cada millón de vuelos.

Con técnicas adecuadas, puede gestionarse. Estos son cinco enfoques respaldados por especialistas.

Aceptar las sensaciones del cuerpo

La ansiedad es un estado psicofísico-emocional en el que aparecen pensamientos negativos, emociones de angustia y sensaciones físicas incómodas. He vivido dos episodios en un vuelo: en el primero no supe qué hacer; en el segundo ya tenía herramientas. Después de trabajar mi ansiedad en terapia cognitivo-conductual (TCC) y seguir el tratamiento en línea Dale alas a la ansiedad, impartido en la plataforma Desansiedad, comprendí que el primer paso es aceptar lo que el cuerpo siente.

Cuando la ansiedad apareció en un vuelo de Ciudad de México a Japón, por primera vez permití que las manifestaciones físicas fluyeran. En mi caso, se expresa con temblores, así que dejé que ocurrieran durante varios minutos. “Un episodio de ansiedad puede durar entre 5 y 12 minutos, aunque se puede repetir”, explica el psicoterapeuta Adrián Tostado. Una vez que los temblores bajaron de intensidad, escribí a mano lo que estaba sintiendo. La escritura terapéutica ordena el caos interno: al poner emociones en palabras, el cerebro deja de girar y empieza a procesar. La psiquiatra Marian Rojas Estapé señala: “Cuando uno escribe a mano cómo se siente, produce una codificación en algunas zonas del cerebro donde va sanando heridas”. Solo después de una liberación física y emocional pude equilibrar la razón y recordarme que era un episodio pasajero.

Calma y preparación antes del vuelo

Según Rubén Sosa, experto en respiración y autor del libro Respira, aquí y ahora, la ansiedad previa al viaje no depende solo del vuelo, sino del estado fisiológico con el que la persona lo aborda. “Si llegas al aeropuerto corriendo, resolviendo cosas pendientes o respirando rápido sin darte cuenta, tu sistema nervioso ya está en modo amenaza”, asegura.

Sosa recomienda entrar en un estado deliberado de calma al menos dos horas antes del vuelo. “Respira por la nariz, lento y suave. No se trata de hacer respiraciones muy profundas ni forzadas, al contrario. Respira menos, de forma más tranquila, reduciendo ligeramente la cantidad de aire hasta sentir una ligera necesidad de respirar más, pero cómoda, sin esfuerzo”. Enfatiza que la respiración lenta y nasal activa el sistema parasimpático, que es el sistema de seguridad.

En esta preparación también ayuda crear confort. Como viajera, a mí me funciona llevar en el equipaje de mano un kit de relajación: aceite de lavanda, una libreta, almohada cómoda, un libro, mi playlist musical favorita, antifaz y tapones. Estar cómoda reduce la reactividad del cuerpo.

Respiración consciente

“La respiración es el mando a distancia del sistema nervioso”, explica Sosa. El especialista asegura que una técnica efectiva para controlar la ansiedad es la respiración triangular: es tan fácil como inhalar por la nariz en cuatro segundos, mantener el aire durante cuatro segundos y exhalar lento durante otros cuatro segundos, también por la nariz. Repite este ejercicio previo al vuelo, antes de despegar y en cuanto sientas que los nervios comienzan a descontrolarse.

Si se atraviesa un ataque de ansiedad, no hay que intentar convencer a la mente de que esté tranquila. Cuando el episodio sea más intenso, Sosa recomienda introducir pequeñas apneas de uno, dos o tres segundos después de exhalar, siempre suaves y sin tensión; no se trata de aguantar mucho, sino de cortar la hiperventilación. En pocos minutos, el cuerpo comienza a estabilizarse, el ritmo del corazón baja y la mente recupera claridad. Cuando el cuerpo se regula, el miedo pierde intensidad.

Aplicar técnicas de relajación

Además de la respiración, existen otros métodos de relajación eficaces. El consultor Jorge Sánchez San Juan señala que el tapping puede ser de gran ayuda, ya que es una técnica que combina la respiración consciente con suaves golpecitos realizados con las yemas de los dedos en puntos específicos del cuerpo.

La meditación también ha demostrado ser efectiva: diversos estudios la asocian con la reducción de los niveles de cortisol. El curso Meditación para la Ansiedad por 40 días, de Nam Nidhan Khalsa, propone un entrenamiento mental progresivo. El programa busca reeducar la respuesta del sistema nervioso frente a la ansiedad mediante la práctica diaria y sostenida.

Otra alternativa es la programación neurolingüística. “Algunas personas han logrado superar fobias, ya que utiliza ejercicios de imaginería: se visualizan situaciones, y sobre esas escenas mentales se entrena la sensación de control”, explica Sánchez San Juan. Sus resultados, sin embargo, pueden variar según la persona y los contextos.

También ayuda mucho aprovechar el trayecto para hacer cosas que se disfrutan: leer, escuchar música o ver tu serie favorita. “Respiración nasal, micropausas suaves y música; esa combinación es la que mejor funciona”, afirma Sosa.

Enfrentarse a los miedos y aprender a gestionarlos

El cerebro aprende por exposición: cuando una persona vuela y comprueba que nada ocurre, la alarma interna pierde fuerza. Tostado advierte que evitar tomar un avión solo refuerza el pánico y agrava la fobia; lo recomendable es adaptarse mediante reestructuración cognitiva y regulación emocional. “Desde el enfoque cognitivo-conductual, se busca identificar y cuestionar los pensamientos automáticos irracionales con base en evidencias —estadísticas que muestran que volar es más seguro que conducir— e iniciar una exposición gradual a la situación temida para reducir o aprender a manejar los síntomas ansiosos”, asegura. El psicoterapeuta agrega que se puede distinguir el miedo dentro de la normalidad y lo patológico con una regla: “Si el temor lleva a evitar exponerte a situaciones comunes es recomendable llevarlo a terapia”.

Hay detonantes silenciosos que activan el sistema nervioso antes de despegar. Además de aplicar las técnicas mencionadas, lo que más me ha servido es alimentarme de forma sana antes de viajar, hidratarme, llegar con tiempo y llevar los documentos en orden. El hambre irrita, la prisa estresa y el desorden altera. Los miedos no desaparecen de un día para otro, pero cuando aprendes a navegarlos, dejan de pilotar el viaje.