Sí, hace calor… pero no necesitas una dieta nueva en verano

El verano llega con más horas de luz, calor intenso, vacaciones y ese pequeño desorden en las rutinas que tanto caracteriza a esta estación. Con él, también reaparecen los mensajes de siempre: que es el momento ideal para una hacer una dieta detox y que ahora sí toca empezar a cuidarse.

La realidad es que no se trata de prohibir ni de restringir, sino de escuchar al cuerpo y entender qué necesita en esta época. Es importante seguir el ritmo del verano sin perder lo esencial: hidratarnos bien y optar por platos que favorezcan una digestión más amable.

Por ello, respetar el hambre y la saciedad, mantener alimentos de calidad en la dieta diaria y evitar ultraprocesados, siguen siendo grandes pilares.

Primero, la hidratación

Todos los animales, incluidos los humanos, se adaptan al calor. El sistema endocrino participa en la regulación de los líquidos corporales, explica Belén Silveira, endocrinóloga especializada en problemas de conducta alimentaria y obesidad. Algunas hormonas controlan la producción de orina para conservar agua cuando el cuerpo lo necesita. Estos mecanismos, enfatiza la especialista, funcionan durante todo el año, no solo en verano.

Lo que sí cambia en esta época es que el cuerpo incrementa la sudoración como forma natural de regular la temperatura, lo que provoca una mayor pérdida de agua y minerales. Por lo que es fundamental “mantener una adecuada ingesta de líquidos”, sostiene.

Si no se consume suficiente agua en los días de calor intenso, la orina se concentra más, lo que puede ser una señal de deshidratación. La nutricionista y dietista Vanesa Cortés recomienda hidratarse principalmente con agua y, si se desea, darle sabor natural con frutas, menta, pepino o infusiones frías. “Las bebidas con electrolitos son necesarias en casos muy específicos, como durante deportes de alta intensidad”, añade Cortés.

Aunque no hay grandes diferencias entre hombres y mujeres, las personas mayores de 65 años requieren especial cuidado, ya que su sensación de sed puede disminuir con la edad. “Pueden deshidratarse sin notarlo, por eso es clave ofrecerles agua regularmente, incluso si no tienen sed”, señala Silveira.

En pacientes que toman ciertos medicamentos —como diuréticos—, el equilibrio de líquidos y electrolitos, también puede verse afectado. La Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios advierte que algunos fármacos pueden agravar el síndrome de agotamiento-deshidratación o de golpe de calor.

“Hay personas para las que tampoco es recomendable beber grandes cantidades de agua, porque su organismo no lo gestiona bien”, aclara Silveira. La recomendación clave de esta endocrinóloga es que quienes padecen enfermedades crónicas consulten con su médico para recibir pautas específicas para el verano.

La realidad de una alimentación saludable

Una alimentación saludable se basa, ante todo, en productos de cercanía, frescos y mínimamente procesados. La dieta mediterránea es un gran ejemplo, pues abarca una variedad de frutas, verduras, legumbres, pescado azul, marisco, aceite de oliva, frutos secos y aguacate. Este tipo de alimentación no solo nutre, sino que también protege la salud a largo plazo.

“Podemos pensar en la forma en que comían nuestras abuelas con platos sencillos y preparados con ingredientes naturales”, señala Vanesa Cortés. En esta época del año, la hidratación es fundamental, y hay alimentos que contribuyen mucho a este proceso.

• Frutas como la sandía, el melón, la piña o las cerezas aportan agua, antioxidantes y azúcares naturales de excelente calidad.
• Verduras crudas como pepino, tomate, lechugas, pimientos o cebolla.
• Legumbres frías, en forma de ensaladas, como lentejas, garbanzos, alubias. No tienen por qué desaparecer en verano.
• Frutos secos como almendras o nueces, que aportan grasas saludables, fibra y saciedad.
• Pescados y mariscos, a la plancha o en preparaciones ligeras

El cuerpo humano está preparado para digerir durante las horas solares, así que no es recomendable cenar muy tarde. “Una buena hora para cenar es a las ocho, y si un día te apetece a las nueve, también está bien. Escuchar al cuerpo es clave”, afirma esta nutricionista.

Ejercicio sí, pero con cuidado

El ejercicio durante el verano, por otra parte, no debe abandonarse, pero sí es necesario adaptar la rutina y evitar las horas de alta radiación, entre las 11 de la mañana y las cinco de la tarde.

Algunas recomendaciones prácticas son:

• Evitar el ejercicio físico en las horas centrales del día.
• Optar por caminar, correr o entrenar temprano por la mañana o al anochecer.
• Llevar siempre agua o una fruta para hidratarse y reponer energía.
• Protegerse del sol si hace demasiado calor.

El descanso también es parte de una vida saludable, aunque el calor y las rutinas propias del verano a veces dificulten dormir bien. Como señala Belén Silveria, “cuidarse es compatible con disfrutar”. “No se trata de extremismos. Comer bien es algo que se puede hacer todo el año”, concluye.