¿Entrelazar los meñiques o mirar la luz del sol? Los expertos tumban los trucos virales para no despertarse a orinar

¿Sirve entrelazar los meñiques o mirar la luz del sol nada más despertar para no levantarse a hacer pis por la noche? Ojalá fuera tan sencillo. Estos son algunos de los trucos virales que circulan en redes sociales y carecen de evidencia científica. EL PAÍS ha consultado a cuatro expertos en urología, nefrología y medicina de familia para explicar hasta qué punto es ‘normal’ despertarse a orinar y qué estrategias realmente funcionan.

En Europa, se estima que 40 millones de adultos suelen despertarse por la noche por la necesidad de orinar, según el Pronóstico epidemiológico de la nicturia 2025‑2034. “En general, el cuerpo humano está diseñado para no tener que levantarse”, explica Emilio Sánchez Álvarez, nefrólogo y presidente de la Sociedad Española de Nefrología (SEN). No obstante, los expertos consultados coinciden en que despertarse una vez puede considerarse normal en adultos, especialmente si se duerme más de ocho horas.

El problema surge cuando la frecuencia aumenta. Pedro García Ramos, responsable del Grupo de Trabajo de Nefrourología de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG), explica que levantarse para orinar dos o más veces por noche se considera nicturia y puede ser anormal si afecta al sueño o si es un cambio reciente. “La Sociedad Internacional de Continencia define nicturia como levantarse una o más veces, pero en práctica clínica se acepta que una vez es normal y dos o más ya puede ser problemático”, señala.

En la necesidad de orinar por la noche, convergen diversos factores, como la ingesta de líquidos antes de dormir. “No sólo lo que bebo, como el agua, refrescos o zumos, sino también la fruta, los yogures, las verduras, los caldos y las sopas en general”, explica Sánchez. Además, influye el tipo de bebida, según María Fernanda Lorenzo, jefa del Servicio de Urología del Hospital de Salamanca y miembro de la Junta Directiva de la Asociación Española de Urología (AEU): “El alcohol es diurético y las bebidas gaseosas son estimulantes para la vejiga. Hacen que aumente la necesidad de ir al baño”.

La edad también importa. Los expertos consultados explican que, con el paso de los años, la vejiga pierde capacidad de acomodación y el cuerpo produce menos hormona antidiurética por la noche. Esto aumenta la frecuencia con la que se va al baño, aunque la cantidad de orina sea menor, tanto en hombres como en mujeres. Y a veces no son las ganas de orinar lo que levanta a la persona, sino que se despierta por insomnio o apnea y aprovecha para ir al baño. Es lo que García define como micciones “de oportunidad”.

Cuándo preocuparse

Levantarse a orinar por la noche varias veces puede considerarse una señal de alerta en ciertas circunstancias. Lorenzo aconseja consultar al médico cuando esta necesidad dificulta el descanso, es algo nuevo, no deseado y que no se puede controlar. “Si antes no me levantaba para orinar y a partir de hoy, haciendo lo mismo, me empiezo a levantar, es cuando debo estar pendiente y preguntar al médico”, explica Sánchez.

Algunas señales específicas podrían indicar que existen patologías subyacentes. Los expertos consultados mencionan, por ejemplo, dificultad para comenzar a orinar, el dolor o ardor al hacerlo, un chorro débil, la sensación de no haber vaciado completamente la vejiga, sed excesiva, pérdida de peso, hinchazón de tobillos o episodios de incontinencia. La nicturia, según explican, puede reflejar problemas urológicos, sistémicos —como la diabetes, insuficiencia cardíaca o renal o apnea del sueño— o neurológicos —como la esclerosis múltiple o el Parkinson—, que requieren evaluación médica.

La nicturia afecta aproximadamente a una de cada tres personas mayores de 30 años, según el Pronóstico epidemiológico de la nicturia 2025‑2034, que incluye datos de España y otros siete países. Es más frecuente en hombres después de los 50 años, mientras que antes de los 50 suele ser más común en mujeres. Entre los adultos mayores de 65 años, alrededor del 50% se despierta al menos una vez por la noche para ir al baño, y casi el 24% lo hace dos o más veces cada noche.

Los trucos de los expertos

En redes circulan todo tipo de trucos y vídeos virales en TikTok para evitar despertarse para ir al baño: desde entrelazar los meñiques hasta mirar la luz del sol nada más despertar, basándose en la idea de que los riñones tienen un “ritmo circadiano”. Víctor Díez Nicolás, vicepresidente de la Sociedad Urológica Madrileña (SUM) y jefe de servicio de Urología del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid, señala que la producción de orina está vinculada a ritmos circadianos y a la hormona antidiurética, pero recalca que esos supuestos trucos “no disponen de ninguna evidencia científica”.

En la misma línea se posicionan otros expertos. “Los mecanismos reales que provocan levantarse por la noche están bien estudiados, pero esos trucos no modifican ninguno de ellos”, afirma Lorenzo. Sánchez pide a los usuarios que no hagan caso a todo lo que aparece en este tipo de plataformas: “El problema es que hoy en día hacemos más caso a una persona influyente que aparece en redes sociales, aunque no le conozcamos, que a un premio Nobel”.

Frente a los métodos virales sin base científica, los especialistas proponen una serie de cambios de hábitos y ‘trucos’ que sí funcionan. Para empezar, aconsejan limitar cuánto y cuándo se bebe antes de dormir. Lorenzo recomienda reducir drásticamente la ingesta de líquidos tres o cuatro horas antes de acostarse. Sánchez sugiere hacerlo desde las seis de la tarde. “A partir de ahí no es que no tengamos que beber nada, pero sí que podemos beber menos y esto va a disminuir nuestras ganas de orinar por la noche”, explica.

El experto desmitifica la necesidad de beber en exceso: “Ahora hay una tendencia a beber: todo el día estamos con la botella de agua, la gente bebe tres o cuatro litros al día, y esto tampoco tiene ninguna evidencia científica ni ninguna necesidad”. Según explica, el cuerpo humano siente sed cuando necesita agua, y esto ocurre desde los cinco o seis años hasta edades muy avanzadas. “Debemos beber cuando tenemos sed, asegurando aproximadamente entre un litro o litro y medio diario”, asegura. Sin embargo, recomienda tener especial cuidado con los bebés y las personas mayores. Pueden perder la sensación de sed, por lo que es importante ofrecerles agua regularmente para evitar la deshidratación.

Para evitar despertarse por la noche para ir al baño, García recomienda evitar cafeína, alcohol y otras bebidas estimulantes durante la tarde. También se puede optar por ajustes en la dieta. Díez sugiere un cambio en el menú nocturno: optar por “cenas más secas” para evitar el aporte extra de agua de alimentos como sopas o frutas. También es conveniente ajustar la toma de diuréticos. “Las guías recomiendan tomarlos por la mañana para evitar picos de producción de orina por la noche”, explica. Eso sí, siempre bajo supervisión médica.

A quienes sufren hinchazón en los tobillos, García les ofrece un truco: “Si las piernas se hinchan durante el día, por insuficiencia venosa o cardíaca, ese líquido regresa al sistema circulatorio al tumbarse, aumentando la producción de orina por la noche. Por eso, sería conveniente elevar las piernas una o dos horas por la tarde para reducir la necesidad de orinar durante la noche”.

A veces, no es la vejiga: nos despertamos por otras razones y aprovechamos para ir al baño. Por eso, mejorar la calidad del sueño es clave, como destaca Díez. García agrega que dormir mejor reduce las micciones que no están realmente relacionadas con la vejiga. Para lograrlo, recomienda mantener horarios regulares, evitar pantallas y controlar el estrés antes de acostarse.