Cómo adaptarse al otoño: la luz y los hábitos influyen en el ánimo y la energía que tenemos

El otoño tiene un punto melancólico. Las hojas caídas, los tonos ocres de nuestros parques y campos, el pensamiento recurrente de dejarnos envolver por el sofá y la manta para sobrellevar la pérdida de luz. Para muchas personas, además, el otoño trae consigo fatiga, falta de energía, menor concentración o decaimiento. Es lo que se conoce como astenia otoñal, y que, lejos de ser un diagnóstico clínico, es el intento de describir un conjunto de síntomas leves y transitorios que pueden llegar de la mano del cambio estacional.

“No hay una enfermedad detrás, sino una respuesta fisiológica adaptativa a los cambios de luz, que en algunas personas puede ser más marcada”, explica María José Martínez Madrid, bióloga y coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño (SES). Y es que, después del verano se retoman las rutinas que marcarán con su batuta el ritmo frenético del curso escolar o laboral. Los horarios se vuelven más rígidos y las responsabilidades inaplazables en un momento de cambio en el que el cuerpo y la mente se deben adaptar al acortamiento de los días y la pérdida de luz.

Así lo explica María Díaz Medina, psicóloga clínica, quien recuerda que si bien los cambios de estación, en general, suelen alterar ligeramente el ánimo y el sueño, algo “completamente normal”, cuando estos síntomas se intensifican y persisten, pueden indicar un Trastorno Afectivo Estacional (TAE), que afecta entre el 1 y el 10% de la población. “El TAE suele presentarse con síntomas atípicos, como aumento del apetito, hipersomnia, aumento de peso y disminución del deseo sexual. Además, puede coexistir con otros cuadros, como trastornos de ansiedad, fobia social o bulimia nerviosa”, cuenta.

Este trastorno es aproximadamente el doble de frecuente en mujeres que en hombres y aparece con mayor frecuencia entre los 20 y los 35 años. Su desarrollo está influido, según Díaz, por factores genéticos y por la disminución de la luz natural, por lo que es más común en países nórdicos o en entornos con poca claridad debido a la nubosidad, la contaminación o la arquitectura urbana.

La biología del otoño

Según Ana Adan, doctora en Psicología y miembro del Instituto de Neurociencias de la Universitat de Barcelona (UBNEURO), existe una base biológica para la astenia: “Con la llegada del otoño, recibimos menos luz natural y esto aumenta la exposición a luz artificial fuera de horario natural, lo que desajusta nuestro reloj biológico, afectando a la salud física y mental”. Adan, que investiga en torno a cómo los ritmos biológicos se ven afectados por factores ambientales, señala que alargar el día con luz artificial por la noche reduce melatonina y serotonina, aumentando el riesgo de ansiedad, depresión y fatiga cognitiva. En entornos urbanos, la menor exposición a la luz natural y el ritmo acelerado de la vida también pueden aumentar el cansancio y el desánimo con la llegada del otoño. Lo señala Valentín Martínez-Otero Pérez, doctor en Psicología por la Universidad Complutense de Madrid (UCM), quien manifiesta que “en zonas rurales, la mayor luz, el contacto con la naturaleza y los ritmos más pausados tienden a modular positivamente el ánimo, y a favorecer una adaptación más equilibrada a la estación”.

Y si la luz artificial y el estrés son dos factores que perjudican nuestros ritmos circadianos, la temperatura también influye en el proceso de adaptación que tiene que hacer nuestro cuerpo con el cambio de estación. Explica María José Martínez que “el cuerpo necesita ajustar su termorregulación y su metabolismo energético al frío, lo que requiere un pequeño esfuerzo fisiológico adicional”. Además, añade que tendemos a movernos menos, pasamos más tiempo en interiores y eso refuerza esa sensación de letargo. “El frío, combinado con menos horas de sol, puede hacer que el cuerpo entre en una especie de “modo ahorro” de energía, con ligera caída del ánimo y la vitalidad”, dice la coordinadora de la SES.

¿Los rasgos de la personalidad pueden influir en cómo se perciben los cambios de estación? Un estudio publicado en la revista Psychiatry Research en 2018 encontró que las personas con tendencia a experimentar emociones negativas de manera frecuente e intensa y con menor apertura a nuevas experiencias se sienten más afectadas por el cambio de estación. Esto se traduce en mayor riesgo de síntomas depresivos, ansiedad o malestar general durante el otoño e invierno. Por el contrario, las personas más optimistas o con estilos de vida más activos suelen ser más resilientes frente a estos cambios, probablemente porque mantienen una mayor exposición social y hábitos que ayudan a sincronizar el ritmo circadiano con el ciclo luz-oscuridad. “La personalidad no solo influye en la susceptibilidad a trastornos como el TAE, sino también en cómo cada individuo experimenta y gestiona los cambios de estación, modulando tanto el estado de ánimo como la motivación y la energía”, señala la psicóloga María Díaz Medina.

Recomendaciones para una mejor adaptación

¿La buena noticia? En la mayoría de los casos, el organismo se adapta en pocos días o semanas. Sin embargo, hay algunos hábitos y rutinas que pueden ser útiles para una adaptación más amable. Por ejemplo, Ana Adan sostiene que lo ideal es mantener un horario regular: “Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluyendo fines de semana, evitando desajustes de más de una o dos horas”. Esto, dice, ayuda a sincronizar el ciclo biológico con el ciclo luz-oscuridad. La exposición a luz natural también es esencial: “Aprovechar la mañana para recibir al menos 30–40 minutos de luz, aunque sea un día nublado. Caminar al trabajo, desayunar afuera o simplemente pasar tiempo al aire libre es suficiente”. Durante la noche, la experta recomienda aceptar que es un momento para la oscuridad: “Reducir la exposición a luz artificial y pantallas antes de dormir. Dormir en un entorno oscuro favorece la producción de melatonina, esencial para un sueño reparador”.

En resumen, para Adan es clave sincronizar los hábitos diarios con el ciclo natural de luz y oscuridad tanto para mantener la salud mental y física, como para prevenir trastornos del sueño y mejorar la capacidad de funcionar a nivel cognitivo y emocional. Son, dice, “hábitos de bajo coste, pero que requieren constancia”.

La coordinadora grupo de trabajo de Cronobiología de la SES, María José Martínez Madrid, comparte las recomendaciones de Adan y añade como hábitos vitales practicar actividad física, preferiblemente al aire libre y por la mañana; cuidar la alimentación y el descanso, favoreciendo cenas ligeras y una buena higiene del sueño; y, en casos más intensos —ánimo bajo persistente, dificultad para levantarse, insomnio— aconseja valorar con un profesional la luminoterapia, una terapia que consiste en emplear fuentes de luz, similares a la luz del sol, para regular el reloj biológico.

Por último, Valentín Martínez-Otero Pérez recuerda que todos los hábitos que puedan incorporarse en otoño, como mantener horarios regulares de sueño, exponerse a la luz natural y reducir la luz artificial por la noche, también son válidos el resto del año, porque “de lo que se trata es de que favorezcan el bienestar”. Además, subraya la importancia de complementar estos hábitos con actividades que nutran el cuerpo y la mente, incluyendo momentos de ocio y de disfrute social con amigos y familiares. “Estos elementos no solo ayudan a afrontar los cambios estacionales, sino que fortalecen la resiliencia emocional y contribuyen a un equilibrio duradero en la salud física y mental”, concluye.