Mijo: el sustituto (culinario) del arroz para preparar platos dulces

La necesidad de buscar alternativas sin gluten al trigo para dar respuesta a las personas con celiaquía o con intolerancia en distinto grado al gluten, ha llevado a muchos a descubrir el mijo, un cereal que se usa en Asia y África desde hace 4.000 años. También ayuda la curiosidad y el gusto por incorporar nuevos cereales que se salgan de los conocidos trigo, maíz o cebada.

El mijo es la semilla de una gramínea fácil de cultivar. Requiere poco riego, se adapta bien a las altas temperaturas y, a cambio, proporciona un alto grado de nutrientes, como proteínas, fibra e hidratos de carbono. Tiene forma redondeada y un tamaño muy pequeño. Existen distintas variedades, como el mijo común (Panicum miliaceum), el mijo perla (Pennisetum glaucum), el mijo menor (Setaria italica), el mijo dedo (Eleusine coracana) o el mijo perenne (Panicum virgatum). Se encuentra en el mercado todo el año.

Antes de cocer, prueba a tostar

Se cocina y se emplea como el arroz, con la salvedad de que presenta un sabor más dulce. Antes de cocerlo, conviene aclararlo bajo el grifo. A continuación, ponlo a hervir en una proporción de dos vasos y medio de agua por uno de mijo durante 20 minutos. El punto exacto es cuando queda entero, tierno, pero no pastoso. La clave es que quede suelto.

Algunas personas prefieren tostarlo ligeramente antes de la cocción para asegurarse de que los granos quedan más sueltos. Para ello, después de lavarlo, dale una vuelta rápida por la sartén (sin aceite). El momento de sacarlo es en cuanto notes cierto olor a nuez. Una vez cocido, añádelo al guiso. Si sobra, puedes conservarlo un par de días en el refrigerador o congelarlo en raciones individuales, listas para usar en cualquier momento.

Similar al trigo, pero sin gluten

Como es común entre los cereales, el mijo aporta, sobre todo, carbohidratos. De cada 100 gramos, 64,4 gramos son hidratos de carbono, ligeramente menos que el trigo entero, pero sin gluten. Esto lo convierte en un alimento muy energético (345 kcal). También proporciona un notable aporte de proteínas (11,01 gramos), si bien, al igual que el resto de cereales, no contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidad y proporción ajustadas a las necesidades de nuestro organismo. Sin embargo, esto es un problema menor en una dieta variada, ya que pueden complementarse con los de las legumbres, los frutos secos y otros alimentos que tomes ese día, aunque sea en otra comida distinta. El contenido en fibra (8,5 gramos) hace que su consumo sea muy recomendable para una buena salud intestinal.

De cada 100 gramos de mijo, 64,4 son hidratos de carbono, lo que lo convierte en un alimento altamente energético: 345 kcal. También proporciona proteínas (11,01 gramos) y fibra (8,5 gramos).

En el apartado de las vitaminas destaca la tiamina o vitamina B1(0,42 mg), clave para el funcionamiento normal del corazón y el sistema nervioso. En cuanto a los minerales, es fuente de magnesio (114 mg), que contribuye al metabolismo energético normal; fósforo (285 mg), necesario para los huesos; y hierro (3,01 gramos), fundamental para formar hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos encargada de transportar el oxígeno a las células.

Con menta o curry

La textura y forma del mijo recuerdan al cuscús. De hecho, en países del norte de África, como Marruecos o Argelia, puede sustituir al trigo en ese plato. Combina muy bien con sofrito de verduras para acompañar a carnes o pollo o en guisos más contundentes de verduras con legumbres. Para darle un toque magrebí, espolvorea menta o cebollino al gusto antes de servirlo. Puedes formar bolitas pequeñas y freírlas para añadirlas, a modo de picatostes, a los purés. Si lo aliñas previamente con curry tendrás un primer plato con aire oriental.